Labaw pa sa usa ka epektibo nga programa sa pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki ug babaye, alang sa usa ka tin-aw nga resulta sa usa ka semana. Unsa ang mga hinungdan sa sobra nga katambok ug pagtaas sa timbang?

Kung naningkamot ka nga mawad-an og timbang, ang usa ka slimming program mahimong mapuslanon kaayo alang kanimo.
Tingali mangutana ang uban, unsaon nimo pagpaniwang? Ug sa pagpangita sa husto nga mga paagi ug pagpahimutang sa usa ka angay nga programa sa pagkaon aron makuha ang sulundon ug himsog nga gibug-aton.
Adunay dili maihap nga mga paagi aron mawala ang timbang, apan dili tanan nga plano angay alang sa tanan nga mga tawo. Mao nga, sa kini nga artikulo, mahibal-an naton ang bahin sa angay nga programa sa pagbug-at sa timbang alang sa mga lalaki ug babaye ug ang labing hinungdanon nga himsog nga mga pagkaon, busa ipadayon ang pagbasa.

Mga hinungdan sa sobra nga katambok ug sobra nga katambok

Ang sobra nga katambok maoy usa sa kasagarang problema sa panglawas nga giatubang sa kalibotan.
Sa dili pa nato mahibal-an ang labing importante nga mga hinungdan sa sobra nga katambok, adunay pipila ka importante nga mga kamatuoran nga gihisgutan sa World Health Organization mahitungod sa pagtaas sa timbang.

• Ang tibuok kalibutan nga obesity rates halos mipilo sukad sa 1975.
• Sa 2016, labaw pa sa 1.9 bilyon nga mga hamtong ang sobra sa timbang, ug sa mga, labaw pa sa 650 milyon ang sobra sa katambok.
• Mas daghang kamatayon ang nahitabo sa kadaghanan sa populasyon sa kalibutan tungod sa katambok ug sobra sa timbang, itandi sa mga tawo nga kulang sa timbang o niwang.
• Adunay 40 milyon nga singko anyos nga sobra sa timbang sa 2018.

Nga nagpakita sa kaseryoso sa problema sa hilabihang katambok sa panglawas sa tawo, ug ang mga mosunod mao ang labing importante nga mga hinungdan sa gibug-aton sa pagtaas.

1- Kabilin

Ang mga genetika mahimong epektibo nga papel sa problema sa hilabihang katambok. Ang tambok nga mga bata mao kadtong adunay sobra sa timbang nga ginikanan.
Bisan pa, ang usa ka himsog nga pagkaon mahimo’g makaimpluwensya sa kini nga mga gene.

2- Pagpuasa ug andam nga mga pagkaon

Kasagaran, ang giproseso nga mga pagkaon adunay hydrogenated, dalisay nga mga sangkap nga gidugang sa daghang mga artipisyal nga kolor ug uban pang mga additives. Ikasubo, kadaghanan niini nga mga produkto barato ug gidawat sa daghang mga tawo, ug ang lamian nga lami mahimong lisud pugngan.

Daghang giproseso nga mga pagkaon dili gyud parehas sa tibuuk, natural nga mga pagkaon, tungod kay kini mga artipisyal nga produkto, giandam sa paagi nga ang mga bata, mga tin-edyer, ug mga hamtong usab modawat niini sama sa pagkaadik! Usa sa kasagarang hinungdan sa katambok ug pagtaas sa timbang sa mga bata mao ang ilang pagkaon nga andam ug fast food.

3- Insulin

Ang hormone nga insulin hinungdanon kaayo alang sa pag-regulate sa pagtipig sa tambok.Ang pagkaon sa Kasadpan, pananglitan, nagpasiugda sa resistensya sa insulin alang sa daghang mga sobra sa timbang ug tambok nga mga tawo, nga nagdala sa mas taas nga lebel sa kini nga hormone, ug kini nagdala sa pagtipig sa tambok.

Bisan kung ang papel sa insulin sa pagtambal sa sobra nga katambok hangtod karon kontrobersyal, gipamatud-an sa pipila nga mga pagtuon nga ang pagtaas sa lebel sa insulin mahimong mosangput sa pag-uswag sa katambok ug makapasamot niini nga problema.
Girekomenda sa mga Nutritionist ang pagkunhod sa yano nga carbohydrates samtang gidugangan ang pag-inom sa fiber aron mapaubos ang insulin.

4- Ang ubang mga tambal mosangpot sa katambok

Daghang mga tambal ang mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang ingon usa ka side effect, pananglitan, ang mga tambal nga antidepressant mahimong makatabang sa sobra nga katambok sa paglabay sa panahon, dugang sa pipila nga mga tambal sa diabetes ug taas nga presyon sa dugo nga makapakunhod sa metabolismo o makadugang sa gana.

5- asukar

Sa personal, akong nakita nga ang asukal mao ang labing hinungdanon ug labing hinungdanon nga hinungdan sa sobra nga katambok ug pagtaas sa timbang.Kini nga makadaot nga sangkap nagbag-o sa mga hormone ug biochemistry sa lawas kung kini mahurot sa daghang kantidad, nga sa katapusan mosangput sa katambok.

Ang asukal naa sa halos tanan gikan sa pan hangtod sa toothpaste! Ang sobra nga pag-inom sa asukal makatabang sa pagtaas sa lebel sa insulin, ug makapabati sa usa ka tawo nga gigutom pagkahuman sa mubo nga panahon, ug kini nagdala sa pagkaon sa daghang pagkaon.

Ang programa sa pagkawala sa timbang alang sa mga lalaki

Kitang tanan nakadungog nga ang paghunong sa pag-inom og softdrinks makatabang sa pagpamenos sa timbang, mao nga ang pagsunod sa yano nga mga kausaban sa estilo sa kinabuhi makatabang sa mga lalaki nga mawad-an sa timbang, ug dinhi, minahal nga tawo, usa ka epektibo nga programa sa pagpamenos sa timbang:

1- Ipasabot ang imong tumong

Ang pagdeterminar ug pagsulat sa imong mga tumong ug pagbutang niini sa usa ka dapit nga hinumduman mao ang unang lakang sa pagkawala sa timbang.
Kung ikaw adunay gamay nga katambok, kinahanglan una nimo nga sukdon ang imong gibug-aton sa dili pa ang slimming program.
Dayon, timbanga ang imong kaugalingon kada adlaw o labing menos 3 ka beses sa usa ka semana.
Gipadayag sa mga pagtuon nga ang pagsunod niini nga pamaagi makapauswag sa imong mga paningkamot nga mawad-an sa timbang, ug hinumdomi nga ang pagsukod sa imong gibug-aton maghimo sa imong ginabuhat nga pagkaon aron makontrol ang imong timbang.

2- Inom ug daghang tubig

Sa kinatibuk-an nga pagsulti, ang tanan nga mga tawo kinahanglan nga moinom og daghang tubig, aron ang lawas molihok sa husto.
Aron mapalambo ang usa ka husto nga programa sa pagbug-at sa timbang, kinahanglan nga moinom ka labing menos 2 ka baso nga tubig sa wala pa ang matag pagkaon.Kini nga pamaagi makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pagkahuman sa 12 ka semana.

3- Pagminus / pagwagtang sa naproseso nga carbohydrates ug fast food

Usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang mao ang paglimite sa imong pag-inom sa yano nga carbohydrates samtang naglikay sa junk food.
Usa ka bag-o nga pagtuon nagpadayag nga ang pagdugang sa pag-inom sa puti nga tinapay, pizza ug giandam nga mga pagkaon makatabang sa pagdugang sa tambok sa tiyan.
Busa, kinahanglan ka mokaon ug himsog nga meryenda.

4- Kaon ug daghang utanon ug prutas

Sa kinatibuk-an, ang pagkonsumo og daghang mga utanon kada adlaw makapuno sa imong tiyan ug dili ka na makakaon og daghang pagkaon pagkahuman niana.
Sugdi ang matag pagkaon uban sa usa ka grupo sa mga utanon o paghimo og salad dish, pagdugang og usa o duha ka prutas sa salad dish.
Nasayran nga ang tanang prutas ug utanon puno sa fiber ug ubos ang gidaghanon sa kaloriya, nga makatabang sa pagpamenos sa timbang sa himsog usab nga paagi.

5- Mga ehersisyo sa tibuok lawas

Kung nangita ka nga mawad-an sa timbang o dili, kinahanglan nga dili ka mag-focus sa usa lang ka bahin sa lawas.
Mas maayo, paghimo og usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga naggamit sa tibuok lawas.
Pananglitan, ang ehersisyo sa squatting, nga adunay pagbansay sa kusog ug pagbug-at sa timbang, adlaw-adlaw nga paglakaw ug pag-jogging, kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpaus-os sa timbang sa husto ug dali.

6- Pamahaw

Ang usa ka pagrepaso nga gipatik sa American Journal of Nutrition nakit-an nga ang mga tawo nga mikaon sa pamahaw mas malampuson sa pagpadayon sa gibug-aton sa taas nga termino.
Gipakita sa ubang panukiduki nga ang pagkawala sa timbang ug pagkaon sa Greek yogurt alang sa pamahaw nga adunay usa ka piraso nga prutas ug usa ka hakop nga nuts, o usa ka linuto nga itlog ug natural nga juice, usa sa labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang sa mga lalaki.

7- Aron masunog ang daghang kaloriya, paglihok

Kadaghanan sa mga tawo naglingkod sa atubangan sa TV o kompyuter sa dugay nga panahon, o naggamit sa usa ka mobile phone.
Sa diha nga kita mobarug ug molihok kita mosunog sa dugang, nga makatabang sa pagkawala sa timbang.
Ang paggamit sa hagdanan (hagdan) imbes sa elevator makatabang usab sa pagsunog sa daghang kaloriya.
Bisan pa, kini nga pamaagi lamang dili mosangpot sa pagkawala sa timbang, apan kini makahimo kanimo sa daghang pisikal nga mga kalihokan ug kini mapuslanon alang sa imong panglawas ug pagkawala sa timbang.

8- Likayi ang mga piniritong pagkaon

Kung ikaw, minahal nga tawo, nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga likayan ang paggamit sa pagprito sa imong mga pagkaon.Kini nga pamaagi nagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya, pananglitan, usa ka falafel tablet adunay 300-400 nga kaloriya! Busa, ang paggamit sa mga paagi sa pag-ihaw o pagluto sa hudno mao ang pinakamaayong paagi sa pagpamenos sa timbang.

9- Bawasan ang konsumo sa daghang kantidad sa mga pagkaon

Aron mawad-an sa gibug-aton sa husto, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang imong pagkaon sa 100 kaloriya kada adlaw.
Sa kini nga kaso, mawad-an ka mga 2-5 kg ​​matag bulan.
Ang gagmay nga mga plato mahimo usab nga gamiton sa pagsunod niini nga sugo, uban sa hinay nga pagkaon.

Ang programa sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye

Kadaghanan sa mga babaye nangita alang sa usa ka sayon ​​​​nga paagi sa pagkawala sa timbang.Ang gibug-aton sa pagkawala nga programa alang sa mga babaye mahimong lahi gikan sa mga lalaki, ilabi na tungod kay ang usa ka babaye nga lawas kay lahi sa usa ka lalaki pinaagi sa pagbaton sa usa ka mas taas nga porsyento sa estrogen, nga makatampo sa usa ka mas dako nga akumulasyon sa tambok.
Ania ang akong minahal nga programa alang sa pagkawala sa timbang.

1- Kaon ug ubos nga kaloriya nga mga pagkaon

Kini nga programa gibase sa pagkaon sa mga low-calorie nga mga pagkaon nga adunay pisikal nga kalihokan.
Pananglitan, ang pag-focus sa mga prutas ug mga utanon ug pipila ka mga lugas sama sa oats ug quinoa makatabang sa mga babaye nga mawad-an og timbang sa madali.Kini nga pamaagi maayo kaayo alang sa bisan kinsa nga babaye nga gusto nga mawad-an sa timbang alang sa usa ka piho nga panghitabo (engagement o kasal).

2- Pagpili ug sayon ​​nga mga ehersisyo alang sa mga lutahan sa imong lawas

Usa ka fitness trainer sa Los Angeles, USA, nag-ingon nga ang tensiyonado ug gikapoy nga mga lutahan mahimong makapugong sa pag-ehersisyo nga maayo, nga makababag sa proseso sa pagpamenos sa timbang.

Ang mga kasakit ug mga kasakit makapahunong nimo sa hingpit nga pag-ehersisyo.Busa, girekomenda ni Jana Lowell ang pagpraktis sa tubig nga ehersisyo, tungod kay kini sayon ​​sa mga lutahan ug makadugang sa pagsunog sa mas daghang tambok ug makapamenos sa timbang sa lawas. Ang paglakaw ug pagsayaw mahimo usab nga praktis.

3- Focus sa usa ka bug-os nga tiyan

Sa teoriya, kung ang tiyan dili puno, dili kita mobati nga busog ug magpabilin nga kagutom.Kon mahitungod sa pagkawala sa timbang, paningkamuti ang pagkaon sa mga pagkaon nga makadugang sa pagkabusog ug usa ka pagbati sa katagbawan, samtang nagpadayon, sama sa gihisgutan sa ibabaw, aron makunhuran ang kinatibuk-an. kaloriya.

Pananglitan, usa ka pagkaon nga adunay sinugba nga manok + bisan unsang klase sa starchy nga utanon ug dahon nga berde ang makapatagbaw kanimo.

4- Kaon ug komplikadong carbohydrates

Kini nga pamaagi yano ra kaayo ug makatabang pag-ayo sa pagkawala sa timbang.Ang paglakip sa protina sa utanon sama sa bulgur, chickpeas, quinoa, oats, ug uhong mahimong makab-ot ang positibo nga mga sangputanan, samtang siguruha nga magdugang mga himsog nga tambok sama sa avocado ug lana sa oliba, dugang sa dahon nga berde nga mga utanon.

Tiyan ug buttos slimming program

Adunay usa ka espesyal nga programa alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan ug sampot, ug kini dali nga magamit aron mawala ang mga gahi nga mga lugar:

• Tiyan slimming sa husto nga paagi - sa pagkaon sa usa ka kantidad sa protina:

Ang pagtangtang sa tambok sa tiyan wala magkinahanglan og usa ka panaksan nga pasta o usa ka pan, kondili usa ka ubos nga glycemic nga pagkaon pinaagi sa pagkaon sa taas nga gidaghanon sa protina imbes sa starchy nga mga pagkaon.
Kaon og manok o usa ka hiwa sa pabo alang sa paniudto ug panihapon, samtang mokaon og mas ubos nga gidaghanon sa carbohydrates nga makita sa mga utanon sama sa cauliflower kay sa pag-ut-ot sa patatas aron mawad-an sa tiyan ug sampot.

• Likayi ang pagkaon samtang stress:

Basin makadungog kita nga adunay pipila ka mga tawo nga mokaon og daghan bunga sa stress ug psychological stress.Posible nga mokaon og tipik nga kendi o mokaon og bisan unsang dili maayo nga pagkaon aron lang mabusog ang tiyan.
Ang hinungdan niini mao nga ang kanunay nga kapit-os makatabang sa pagpagawas sa usa ka dako nga kantidad sa hormone nga cortisol sa lawas, nga mosangpot sa pangandoy alang sa mga pagkaon nga puno sa tambok ug asukar.
Mas grabe pa, kini nga hormone nagpalihok sa paghimo sa visceral fat sa tiyan.
Busa, girekomenda sa mga psychiatrist sa Unibersidad sa California nga hingpit nga likayan ang bisan unsang dili maayo nga tambok ug mga pagkaon nga adunay daghang asukal sa panahon sa stress aron makunhuran ang pagtaas sa timbang, pagpili sa usa ka mansanas, o pipila ka mga almendras o mga walnuts.

• Kaon kanunay sa labing maayong mga pagkaon:

Aron mawad-an sa tiyan ug sampot, kinahanglan nimo nga mokaon sa natural nga mga pagkaon nga puno sa sustansya, bitamina, mineral, ug antioxidant.
Sama sa nahisgotan na, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang gidaghanon sa mga kaloriya kung ang imong panguna nga katuyoan mao ang pagpakunhod sa tambok ug pagkawala sa timbang sa kinatibuk-an, dili lamang sa tiyan.
Sa kini nga kaso, pagpili sa himsog nga mga pagkaon ug hingpit nga pagwagtang sa mga pagkaon nga adunay taas nga porsyento sa kaloriya.

• Siguruha nga makakuha og daghang fiber:

Ang mga eksperto sa nutrisyon kanunay nga nagrekomenda nga makakuha og igo nga fiber matag adlaw aron mapadayon ang timbang ug malikayan ang sobra nga katambok.
High-fiber nga mga pagkaon sama sa whole grains, green leafy vegetables, legumes, ug pipila ka prutas.
Kini nga mga pagkaon mahimo’g makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa tinai, ug maghatag usa ka pagbati sa pagkabusog sa mas taas nga panahon ug dili mokaon ug daghang mga pagkaon, nga mosangput sa paghinay sa tiyan ug sampot sa paglabay sa panahon.

Slimming nga programa sa usa ka bulan

Ang pagkawala sa timbang mahimong usa ka hagit alang sa bisan kinsa, labi na kung sila naningkamot nga mawad-an sa timbang sulod sa usa ka bulan. Mahimong manginahanglan kini dili lamang mga pagbag-o sa imong pagkaon ug estilo sa pag-ehersisyo, apan usab nga ikaw adunay pailub ug pagpili sa usa ka malampuson ug dali nga estratehiya sa pagkawala sa timbang.
Ania ang usa ka programa aron mawad-an sa timbang sa labing gamay nga oras.

• Inom ug daghang tubig: Sa pagkatinuod, ang usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon uban sa dugang nga pag-inom sa tubig sa dili pa mokaon mahimong mosangpot sa paspas nga pagkawala sa timbang. Gipamatud-an sa panukiduki nga ang pag-usik sa daghang porsyento sa tubig nagpasiugda sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa metabolismo, ug kini nagdala sa pagsunog sa daghang mga kaloriya pagkahuman sa pagkaon.

• Kaon og makabusog nga pagkaon alang sa pamahaw: Ang mga tawo nga mokaon og bug-os nga pamahaw ug mokaon og gaan nga pagkaon sa panihapon kasagarang mawad-an og timbang dayon.
  nag-ingon d.
  Dominica Rubino, direktor sa Washington Center for Weight Management: “Ang pagsugod sa imong adlaw uban ang pagkaong dato sa protina makatabang sa tiyan nga mabusog ug dili ka dayon mobatig kagutom,” misugyot si Dr.
  Dominica pinaagi sa pagkonsumo ug labing menos 25 gramos nga protina sa pamahaw.

• Pag-focus usab sa mga kaunuran: Kon mawad-an kita og tambok sa lawas, tingali kinahanglan natong huptan ang kaunuran.
  Mao nga, ang pagpraktis sa mga ehersisyo sa bola o pag-alsa sa mga gibug-aton, mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang nga dali.
  
• Pagpraktis sa paglangoy: Usa ka tigbansay nga nakabase sa California nag-ingon nga ang paglangoy usa ka maayo kaayo nga dula alang sa pagpayat sa tibuuk nga lawas samtang nagsunog sa dugang nga mga kaloriya.
  Usab, ang paglangoy dili makapaluya sa mga lutahan, ug sa samang higayon kini usa ka sport nga naghiusa sa mga ehersisyo sa cardio ug pagtukod sa kaunuran, nga makatabang sa pagkawala sa timbang.

• Pagdugang mga halang nga sangkap sa panihapon: Ang mga pagkaon sama sa cayenne pepper, ginger, cinnamon, ug mainit nga sarsa tanan adunay positibo nga epekto, nagpasabut nga daghang mga kaloriya ang masunog.
  Busa, sulayi ang pagdugang og mga hot pepper cubes sa imong salad ug kan-a kini sa panihapon.Kini nga pamaagi dali nga mawad-an sa timbang ug sa dili kaayo oras.
  
• Pag-ehersisyo sa squat alang sa pagkawala sa timbang: Adunay ubay-ubay nga mga porma sa squatting exercise, diin ang pipila ka mga gibug-aton gigamit o gibug-aton lamang sa lawas, ug kini nagpadayon sulod sa 20 segundos, nagpahulay og 10-segundos, ug gisubli kaduha sa usa ka adlaw.

Slimming nga programa sa usa ka semana

Mahimong usa ka lisod nga buluhaton ang pagpaniwang dayon.
Bisan pa, ang pagsunod sa usa ka husto nga pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an og 5 kg sa usa ka semana.
Busa, kita sa pagpresentar sa usa ka pagkaon nga programa sa mawad-an sa gibug-aton 5 kg.

Sa pagsugod, ang nutritionist nga nakabase sa Delhi nga si Grace Kapoor nagsugyot nga sundon kini nga 2-plano nga programa ug ibalhin kini sulod sa usa ka semana, aron malikayan ang kalaay.
Kini nga sunod nga pagkaon imong makita ang resulta sa katapusan sa semana ug mawad-an sa 5 kg lawas.

Ang unang plano:

• Pamahaw: 2 tasa sa skim milk nga adunay XNUMX ka kutsara nga oatmeal.
• Paniudto: 1 gamay nga panaksan sa linuto nga chickpeas nga adunay daghang mga utanon.
• Oras sa tsa (gibana-bana nga alas singko): usa ka tasa sa green tea.
• Panihapon: Greek yogurt.

Basaha: Ang quinoa o lentil nga sabaw mahimong kan-on nga baylobaylo sa mga chickpeas.
Ang una nga plano gilauman nga mawad-an sa gibug-aton tali sa 2-4 kg sa sulod sa 3-4 ka adlaw.

Ang ikaduhang plano:

• Pamahaw: usa ka dako nga panaksan sa sabaw nga naglangkob sa beans o gisantes, repolyo, kamatis ug mainit nga sili.
• Sa wala pa ang paniudto (12 sa udto): Usa ka tasa sa green tea.
• Paniudto: 2 ka hiwa sa wholegrain nga pan nga adunay sabaw (lentil o utanon).
• Panahon sa tsa: usa ka gamay nga tasa sa green nga tsa.
• Panihapon: usa ka dako nga sandwich sa sinugba nga manok strips (maniwang), uban sa cucumber, kamatis ug berde nga mga utanon.

Basaha: Ang pagkawala sa timbang nga 1-2 kg posible sa kini nga ikaduha nga plano.
Ang duha nga mga plano, kinahanglan nga mag-amping ka sa pag-inom sa green tea, nga makatabang sa pagsunog sa tambok, dugang pa nga kini adunay mga antioxidant nga mapuslanon sa lawas.

Ang labing importante nga mga panudlo alang sa pagsunod sa slimming nga programa sa usa ka semana

1. Kinahanglan nga mag-ehersisyo labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw.
   Walay programa sa pagdiyeta nga malampuson kung walay ehersisyo.
2. Dili likayan ang pamahaw kay makabalda kini sa metabolismo.
3. Likayi ang pagdugang og asukal kutob sa mahimo basta gusto nimo nga mawad-an sa timbang sa usa ka semana.
4. Likayi ang pagsusi ug pagsukod sa imong gibug-aton kada adlaw atol niining programa sa pagdiyeta, pasensya lang ug lahutay.
5. Pag-inom ug tubig labing menos 10 ka baso kada adlaw.

Mga ehersisyo sa slimming

Kung gusto nimo nga maporma, gusto nimo ang usa ka estrikto nga rutina nga maghatag labing positibo nga mga sangputanan.
Ang pangutana dinhi mao, unsa nga klase sa ehersisyo ang makasunog ug daghang kaloriya ug makatabang sa pagpamenos sa timbang? Atong tubagon kana sa mosunod nga mga linya.

1- Pagdagan

Gihigugma nimo kini o gidumtan, ang pagdagan usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa mga kaloriya, ug wala nimo kinahanglana ang kagamitan o kagamitan alang niini.
Ania ang husto nga paagi sa pagdagan:

• Pagsugod sa 5-minutos nga pag-jogging, dayon pagpuli-puli tali sa 10-segundos nga interval nga paglakaw ug 50-segundo nga pag-jogging sa kasarangan nga dagan.
• Samtang nagdagan, ginhawa og lawom, ug padayon sa pagdagan uban niining 15-minutos nga mga agwat.
• Kung magsugod ka nga mobati nga labi ka kusog ug lagsik samtang nagdagan, sulayi pagdugang ang oras sa 20 minuto.

2- Kusog nga pagbansay

Ang pagbuhat sa kusog nga pagbansay makatabang sa pagtukod sa masa sa kaunoran ug pagpadali sa imong metabolismo.
Nahibal-an nga kung mas taas ang kusog sa kaunuran, mas ubos ang porsyento sa tambok sa lawas, samtang nagdugang ang metabolic rate, nga makatabang sa pagkawala sa timbang.
Aron makuha ang maayong resulta, kinahanglan nimong sundon kini nga mga lakang sa pagbansay sa kusog:

• Pagkupot og dumbbell sa matag bukton samtang nag-squat.
• Pagpahulay sulod sa 1-2 ka minuto, ug alang sa dugang nga paningkamot ug pagsunog sa tambok, dugangi ang gibug-aton sa mga dumbbells.

3- Pagsaka sa hagdanan

Ang pagsaka sa hagdanan usa sa labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang.
Ang kaayohan sa kini nga ehersisyo maayo dili lamang sa pagkawala sa gibug-aton, kondili alang usab sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, sampot, ug mga paa, ug alang sa pagpaaktibo sa tibuok lawas.
Ang mga hagdanan mahimong mosaka tali sa 100-150 degrees kada adlaw.

Mga pagkaon sa himsog nga pagkaon

Ang pagkab-ot sa usa ka himsog nga gibug-aton nagpasabut sa pagkaon sa himsog, ubos nga kaloriya nga mga pagkaon.
Sa 2015, ang International Journal of Obesity mipahayag nga ang high-protein diet usa ka maayong paagi sa pagpamenos sa timbang, samtang ang pagkunhod sa simple nga carbohydrates ug ang pag-focus sa complex carbohydrates sama sa whole grains makatabang sa pagpamenos sa timbang.
Ania ang pipila ka himsog nga pagkaon sa pagkaon.

1- Thai nga beef salad nga adunay mga utanon

mga sangkap:

• 6 ka hiwa sa karne, guntinga ang gitas-on
• 3 ka kutsara nga lemon juice
• 2 ka kutsara nga pagkunhod sa sodium soy sauce
• 2 ka kutsara nga lana sa canola
• 1 ka kutsara nga brown sugar (puwede gamiton ang dugos)
• 1 ka kutsarita nga tinadtad nga ahos
• 1 ka kutsara nga tinadtad nga luya
• 2 ka kutsarita nga pula nga curry paste
• 1/2 ka ulo sa pula nga lettuce (makita kini sa supermarket)
• 1/2 tasa nga tinadtad nga mga sibuyas
• 1/2 tasa nga uga nga dahon sa coriander
• 1 tasa sa tinadtad nga dahon sa basil

Unsaon pag-andam:

• Hugasi og maayo ang karne ug ibutang kini sa usa ka plastic bag o usa ka gamay nga baso nga stopper.
• Sa usa ka medium nga panaksan, ibutang ang XNUMX ka kutsara sa matag usa sa lemon juice, toyo, canola oil, brown sugar, ahos, ginger, ug red curry paste.
• Ibubo ang katunga niini nga sagol sa bag sa karne, dayon idugang ang nahabilin nga duga sa lemon.
• Ang bag maayo nga sirado, ug ibutang sa refrigerator sulod sa labing menos 4 ka oras o tibuok gabii.
• Isablig ug gamay nga mantika ang grill o panaksan nga dili motapot sa pagkaon ug ibutang ang mga hiwa sa karne ug biyai hangtod nga mahimong light brown ang kolor.
• Sagola ang lettuce uban sa shallots, basil, ug cilantro dayon idugang sa karne, magreserba og usa ka hakop nga shallots para sa garnish.
• Bahina ang salad ngadto sa upat ka mga pinggan, dayon decorate uban sa shallots.

2- Chicken kebab nga adunay yogurt

mga sangkap:

• 500 ka gramo sa dughan sa manok, putlon ngadto sa mga cubes
• Usa ka tasa sa Greek yogurt
• 2 ka kutsara nga lana sa oliba
• 2 ka kutsara nga tomato paste
• 2 ka kutsara nga red wine o grape vinegar
• 1 kutsarita nga coarse nga asin
• 1 ka kutsarita nga itom nga paminta
• 2 ka lemon, putlon ngadto sa mga pako, alang sa garnish
• Usa ka mix sa: tinadtad nga pula nga mainit nga paminta, paprika, tinadtad nga berde nga mainit nga paminta

Unsaon pag-andam:

• Sa usa ka gamay nga panaksan, ibutang ang berde ug pula nga mainit nga sili, idugang ang 2 ka kutsara nga mainit nga tubig, ug biyai hangtud nga ang pagkamakanunayon mahimong baga (human sa 5 minutos).
• Idugang ang yogurt, lana sa oliba, suka, tomato paste, asin, itom nga paminta, ahos ug lemon juice.
• Sa laing dako nga panaksan, ibubo ang sagol sa manok, pagpalihok og maayo, ug ibutang sa refrigerator sulod sa labing menos usa ka oras.
• Pag-init og grill, dayon pag-andam og metal o kahoy nga mga skewer ug ibutang ang manok, ilabay ang marinade.
• Isablig ang matag skewer og gamay sa giandam na nga sili, ug ihaw ang manok hangtud nga bulawan nga brown.
• Pag-alagad sa manok skewers uban sa lemon wedges.

3- Niwaz salad

Sa personal, kini nga salad mao ang akong paborito tungod kay kini adunay daghang mga himsog nga sustansya, dugang pa nga mapuslanon alang sa mga gusto magdiyeta.

mga sangkap:

• 1 tasa nga green beans
• 2 ka kutsarita nga mustasa
• Coarse nga asin ug itom nga paminta
• 2 ka kutsara nga apple cider vinegar
• 1 gamay nga berde nga sibuyas, tinadtad
• 1/4 nga tasa sa extra virgin olive oil
• 2 ka lata nga tuna o anchovies (kon butangan ug anchovies, pagpakunhod sa asin ug suka)
• 1 ginunting nga lettuce
• 6 ka lugas sa cherry tomatoes, putlon sa tunga
• 1/2 tasa itom nga olibo (Kalamata)
• 2 linuto nga itlog putlon ngadto sa mga hiwa

Unsaon pag-andam:

• Sa usa ka kaldero, ibutang ang usa ka gidaghanon sa tubig sa stove, idugang ang green beans, ug biyai hangtud nga malomo.
• Hugasi, pabugnawa ug panit pagkahuman.
  Sa usa ka gamay nga pinggan, isagol ang mustasa, asin, sibuyas, mantika, ug itom nga paminta.
• Idugang ang tuna nga adunay suka sa miaging sagol ug hinayhinay nga pukawon ang tanan nga mga sangkap. (Nagbilin ug usa ka kantidad sa panimpla).
• Sa 4 ka gagmay nga mga plato, ibutang ang lettuce, dayon idugang ang tuna, beans, itlog, kamatis ug olibo.
• Isablig ang usa ka gamay sa nahabilin nga giandam nga pagsinina sa ibabaw sa salad.
• Gisilbi ug gikaon dayon.

Mga tip aron makatabang nga mawala ang timbang

Ang sobra nga katambok ug sobra nga katambok nalambigit sa daghang seryoso nga mga problema sa kahimsog.
Bisan pa, mapugngan kini pinaagi sa pagsunod sa mga himsog nga pagkaon ug kanunay nga pag-ehersisyo, sa ingon malikayan ang pagtaas sa timbang.
Busa, ania ang labing hinungdanon nga mga tip nga makatabang sa pagkawala sa timbang.

1. Limitahi ang pagkonsumo sa asukal ug dili maayo nga tambok.
2. Dugangi ang konsumo sa lunhaw nga mga utanon sa partikular ug mga prutas, ingon man sa mga lagutmon, lugas, tibuok nga lugas ug nuts.
3. Buhata kanunay ang imong paboritong ehersisyo sulod sa 30 minutos kada adlaw.
4. Pag-inom og green tea labing menos kaduha sa usa ka adlaw (kon ikaw adunay ubos nga presyon sa dugo, igo na kausa sa usa ka adlaw).
5. Likayi kutob sa mahimo ang mga andam nga pagkaon ug giproseso nga karne.
6. Ang pagdugang sa init nga mga panakot sama sa paminta, kari, cinnamon, ug usab luya, kini nga mga sangkap makatabang sa pagdugang sa rate sa pagsunog ug pagkunhod sa gibug-aton sa lawas.