Labaw pa sa 20 nga mga resipe alang sa mga pagkaon sa pagdiyeta aron mawad-an sa gibug-aton sa mga pagkaon sa pagpuasa alang sa pagkaon

Mahimong lisod kaayo ang pagsunod sa usa ka diet, ilabi na kung kana nga mga pagkaon naglakip sa mga sangkap nga dili nimo gusto o dili lamian.Adunay daghang mga pagkaon nga diet sama sa sabaw sa repolyo nga mahimong bation sa usa ka tawo ang kalaay kung mokaon aron mawala ang timbang, apan ang maayo Ang balita mao nga adunay liboan nga mga Lami ug lamian nga mga pagkaon alang sa pagkaon, ug ang tanan kanila lami usab. adunay ubos nga kaloriya o dili kaayo tambok aron makontrol ang timbang. Basaha pa.

Mga pagkaon sa himsog nga pagkaon

Ang usa ka himsog nga plano sa pagkaon naghatag sa tanan nga mga sustansya nga gikinahanglan sa lawas matag adlaw, dugang sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga sakit.Ang mosunod mao ang labing importante nga mga lakang nga kinahanglan sundon mahitungod sa pagpili sa himsog nga mga pagkaon alang sa pagkaon:

• Kaon og daghang utanon, prutas, tibuok nga lugas, ug walay tambok o ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy.
• Limitahi ang saturated ug trans fats, sodium ug sugars.
• Kontrola ang gidak-on sa bahin ug pagpili og gamay nga plato imbes nga dako.
• Kaon ug maniwang nga karne ug manok nga adunay daghang tambok nga isda sama sa salmon ug tuna.
• Ilakip ang mga nuts ug mga liso sa imong pagkaon.

Mga pagkaon sa pagkaon alang sa panihapon

Kining mosunod nga mga pagkaon angay alang sa panihapon, ug kini sayon ​​sa pag-andam ug lamian.

1- Zucchini nga pizza

mga sangkap:

• 2 tasa nga ginunting ug gi-juice nga zucchini.
• Usa ka dako nga pinikpik nga itlog.
• 1/4 nga tasa sa tanan nga katuyoan nga harina.
• 1/4 ka kutsarita nga asin.
• 2 tasa nga walay tambok nga mozzarella nga keso.
• 1/2 nga tasa sa Parmesan nga keso.
• 2 ka gagmay nga kamatis (mahimong cherry tomatoes) giputol sa tunga.
• 1/2 tasa pula nga sibuyas, putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
• 1/2 tasa pula nga paminta, putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
• 1 ka kutsarita nga uga nga oregano.
• 1/2 ka kutsarita nga uga nga basil.
• Usa ka gamay nga presko nga basil (opsyonal).

Unsaon pag-andam:

• Sagola ang unang upat ka mga sangkap sa katunga sa gidaghanon sa mozzarella nga keso, ug usa ka quarter sa usa ka tasa sa Parmesan nga keso.
• Sa usa ka tray nga dili motapot sa pagkaon o sa usa ka pyrex, isablig ang usa ka gamay nga lana sa oliba, unya ibubo ang miaging sagol.
• Preheat ang hurnohan, ibutang ang pyrex ug biyai sulod sa 13-16 ka minuto, unya pagpakunhod sa kainit ug isablig ang nahabilin nga mozzarella nga keso, kamatis, sibuyas, sili ug mga utanon sa ibabaw ug ibutang sa oven sulod sa 10 ka minuto hangtud nga ang keso matunaw ug ang kolor sa zucchini pizza nahimong bulawan.
• Isablig ang tinadtad nga lab-as nga basil sa ibabaw, kung gusto, dayon i-serve nga init.

2- Farro nga manok salad 

Ang Farro usa sa labing karaan ug labing maayo nga mga lugas nga naa sa liboan ka tuig. Kini dato kaayo sa fiber (mas taas kaysa quinoa), protina, bitamina, mineral ug antioxidant. Ang Farro kaylap usab nga gigamit sa pagluto sa lutuing Italyano.

mga sangkap:

• 1 ug 1/4 nga tasa nga linuto nga farro beans.
• 2 ka kutsara nga extra virgin olive oil
• 1/2 pula nga sibuyas, maayong pagkahiwa.
• 4 ka kutsara nga lemon juice.
• Coarse nga asin ug itom nga paminta.
• 500 gramos nga dughan sa manok (walay bukog), putlon ngadto sa nipis nga mga hiwa.
• Usa ka tasa sa cherry tomatoes, putlon sa tunga.
• 1/2 seedless cucumber, putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
• 3 ka tasang baby watercress (kini nga klase sa watercress gibaligya sa dagkong mga supermarket).
• 3 tasa nga feta cheese.

Unsaon pag-andam:

• Gibutang niya ang usa ka kutsara nga mantika sa usa ka frying pan sa ibabaw sa kalayo hangtud nga init, dayon idugang ang farro ug pukawon.
• Idugang ang XNUMX ka kutsara nga lemon juice, usa ka pinch nga asin, dayon ang sibuyas ug paminta, ug pukawon, dayon ibutang.
• Sa laing pan, ibutang ang nahabilin nga kutsara sa lana sa stove, dayon idugang ang manok, timplahan og asin ug paminta, pagpalihok ug biyai sulod sa mga 10 minutos, hangtud nga bulawan.
• Human makuha ang manok, idugang ang nahabilin nga lemon juice ug hinayhinay nga pukawon.
• Idugang ang nahabilin nga mga sangkap sa farro mixture ug ang manok, dayon ang nahabilin nga lemon juice.
• Ibutang ang feta cheese sa ibabaw nga adunay watercress.

Mubo nga sulat: Kini nga pinggan mahimong himoon uban sa quinoa imbes sa farro.

Unsa ang mga pagkaon sa pagkaon alang sa pamahaw?

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga tawo nga mokaon og pamahaw makaangkon og ideal nga timbang ug makalikay sa sobra nga katambok.Ania ang pipila ka himsog nga pamahaw nga pagkaon sa pagkaon.

1- Oatmeal, protina ug almond pancake

mga sangkap:

• 1/2 tasa sa protina powder (nga walay bisan unsa nga additives).
• 1/2 nga tasa sa yuta nga almendras.
• 1/2 tasa nga oatmeal.
• 1 ka kutsara nga asukar.
• 1 ka kutsarita nga humok nga cinnamon.
• 1 ka kutsarita nga baking powder.
• 1/4 ka kutsarita nga baking soda (sodium bicarbonate).
• 1/4 ka kutsarita nga asin.
• 2 itlog.
• 3/4 nga tasa sa curdled milk.
• 1 ka kutsara nga canola o sunflower nga lana.
• 2 ka kutsarita nga vanilla.

Unsaon pag-andam:

• Sagola ang protina nga powder, almendras, oats, asukar, cinnamon, baking soda, baking powder, ug asin sa usa ka blender, dayon idugang ang mantika ug maayo ang pagsagol.
• Idugang ang mga itlog ug curd ug isagol pag-usab ug maayo dayon ibutang ang vanilla ug timpla sulod sa pipila ka segundo.
• Tabuni ug ilain sulod sa 15 minutos.
• Sa usa ka pan nga dili motapot sa pagkaon, pagpintal ug gamay sa bisan unsang tambok nga substansiya, ug ibutang kini sa medium nga kainit.
• Ibutang ang ikaupat nga bahin sa usa ka tasa sa giandam na nga minasa sa kalaha, pagpakunhod sa kainit, ug pagluto sulod sa 2 ka minutos, dayon i-flip kini sa pikas kilid.
• Usba uban ang nahabilin nga batter, pagbutang og gamay nga mantika o mantekilya, sa matag pancake sa dili pa magluto.
• Kini nga mga pancake gisilbi nga init, ug mahimong kan-on uban sa mga strawberry o berry.

2- Linuto nga patatas nga adunay almond butter ug chia

Ang patatas gikonsiderar nga usa sa labing hinungdanon nga himsog nga pagkaon sa pamahaw sa pagkaon, labi na kung ang mga presko nga prutas ug liso idugang niini.
Ang patatas dato kaayo sa fiber, bitamina C ug A, beta-carotene, ug manganese.

mga sangkap:

• 2 ka medium nga kadako nga kamote.
• 2 ka kutsara nga almond butter.
• 1 ka saging gihiwa.
• 2 ka kutsarita nga chia seeds.
• Cinnamon ug asin sa dagat.

Basaha: Adunay duha ka paagi sa pagluto sa patatas, mahimo kining lutoon o sugbaon hangtod hingpit nga maluto ug pasagdan hangtod mobugnaw.

Unsaon pag-andam:

• Human maluto ang mga patatas, guntinga kini sa tunga gamit ang kutsilyo, dayon isablig ang usa ka pinch nga asin sa dagat, usa ka kutsara nga almond butter, usa ka kutsarita nga chia nga adunay mga hiwa sa saging, ug sa katapusan usa ka pinch nga cinnamon.
• Ang patatas kan-on dayon.
• Alang sa dugang nga protina, idugang ang tunga sa usa ka tasa sa Greek yogurt sa ibabaw sa mga patatas.

3- Shakshouka nga adunay mga itlog

Sa tinuud, kini nga pagkaon maayo alang sa pamahaw ug naghatag usa ka pagbati sa pagkabusog sa mas taas nga panahon dugang pa sa pagkadato sa sustansya, nga naghimo niini nga usa ka himsog nga pamahaw alang sa pagkaon.

mga sangkap:

• 1 ka kutsarita nga lana sa oliba (mahimo nimong idugang ang mantekilya imbis nga lana).
• 1 pula nga sibuyas giputol sa nipis nga mga hiwa.
• 1 pula nga kampanilya nga paminta, putlon ngadto sa gagmay nga mga cubes, human makuha ang mga liso.
• 1 berde nga paminta giputol sa gagmay nga mga cubes nga walay liso.
• 4 ka cloves nga tinadtad nga ahos.
• 1/2 ka kutsarita nga humok nga cinnamon.
• 2 ka kutsarita nga aso nga paprika.
• Coarse nga asin ug itom nga paminta.
• 4 itlog.
• 50 gramos nga semi-tambok nga feta cheese.
• Usa ka lata sa tomato paste.
• Usa ka hakop nga tinadtad nga dahon sa coriander.

Unsaon pag-andam:

• Sa usa ka frying pan, ibutang sa kalayo, dayon idugang ang mantekilya o mantika ug ipainit kini.
• Idugang ang mga sibuyas, dayon mga utanon, pepper ug ahos, pagpalihok ug biyai sa 5 minutos sa kalayo.
• Dayon idugang ang mga kamatis, pagpakunhod sa kainit ug biyai sa laing 10 ka minutos.
• Hinay-hinay nga liki ang mga itlog sa tunga sa kalaha, dayon ibutang ang usa ka taklob sa kalaha ug biyai sulod sa pipila ka minuto hangtud nga ang mga itlog mabutang.
• Mash ang feta cheese ug ibutang kini sa ibabaw sa shakshuka, ug sa katapusan ang mga dahon sa coriander ug usa ka pinch nga black pepper.
• Gisilbi nga init ug gikaon uban ang brown nga tinapay.

Mga pagkaon sa pagkaon alang sa pagkaon

Kung bahin sa pagkawala sa timbang, ang pagpili sa usa ka himsog ug makapabusog nga pagkaon hinungdanon, mao nga ania ang labing hinungdanon nga mga tip sa pagkaon sa pagdiyeta nga ang imong gipili kinahanglan nga maalamon ug makatagbaw sa parehas nga oras:

• 400-500 kaloriya.
• 15-20 gramos nga tambok.
• 20-30 g nga protina.
• 50-60 g nga carbohydrates.
• 8 gramos nga fiber (kini ang labing hinungdanon nga sangkap sa imong pagkaon)

1- Beef strips nga adunay Greek yogurt ug horseradish para sa paniudto

Ang Greek yogurt usa ka maayong alternatibo sa mayonnaise tungod kay kini adunay gamay nga kaloriya ug wala’y daghang tambok kung itandi sa taas nga tambok nga mayonnaise, bisan ang light mayonnaise.

mga sangkap:

• 4 hiwa sa karne.
• 2 ka kutsara nga Greek yogurt.
• 2 ka dahon sa baby lettuce (kini nga klase sa lettuce gibaligya sa dagkong mga supermarket).
• 1 tasa nga cranberry.
• 1 ka kutsara nga horseradish sauce.
• 4 cherry tomatoes, putlon sa tunga.
• Asin ug itom nga paminta.
• Usa ka gamay nga lana.

Unsaon pag-andam:

• Nagbutang siya og mantika sa kawali, dayon gisaut ang mga hiwa sa karne.
• Ibubo ang gamay nga tubig hangtod nga ang karne humok, dayon isablig sa asin ug itom nga paminta.
• Sa mga dahon sa lettuce ibutang ang mga hiwa sa karne ug kamatis.
• Sagola ang yogurt ug horseradish sauce, dayon ibubo sa karne.
• Pag-alagad sa lettuce meat rolls nga adunay mga berry.

Basaha: Ang sarsa sa horseradish mahimo pinaagi sa pagdugang sa tinadtad nga dill, lemon juice, ug mga piraso sa radish, paghiwa nga maayo, ug dayon isagol sa Greek yogurt.

2- Spicy Chicken Salad

Kini nga salad lami kaayo ug wala’y daghang kaloriya (gibana-bana nga 266 kaloriya), busa kini usa ka maayong pagkaon alang sa pagkaon.

mga sangkap:

• Usa ka tasa nga walay bukog nga dughan sa manok giputol sa mga cubes.
• 1 ka kutsara nga lab-as nga lemon juice.
• 4 ka kutsara nga Dijon mustard.
• 1/2 stalk sa tinadtad nga celery.
• Usa ka pinch nga itom nga paminta.
• 1/2 ka piraso sa mainit nga paminta.
• Usa ka tasa sa bata nga spinach.

Unsaon pag-andam:

• Ang manok giluto sama sa naandan (kini mahimo sa adlaw sa wala pa).
• Sagola og maayo ang unang unom ka sangkap.
• Gisilbi sa dahon sa spinach.

3- Cucumber boats nga adunay salmon para sa diet food

Sama sa akong gihisgutan sa sayo pa, ang nagkalainlain nga mga pagkaon sa pagdiyeta matag karon ug unya makapahimo sa usa ka tawo nga dili mobati og kalaay, ilabi na kung ang imong gipili mao ang himsog ug lamian nga mga pinggan.
Kini nga pinggan sayon ​​​​kaayo sa pag-andam sama sa nangaging mga pinggan, apan kini gipalahi sa mahayag nga mga kolor sa mga sangkap niini, nga naghimo usab niini nga angay alang sa mga bata.

mga sangkap:

• 2 hiwa sa aso nga salmon.
• 1 ka kutsara nga capers (gibaligya sa mga tadyaw sa supermarket).
• 1 ka kutsarita nga mustasa.
• 2 ka kutsara nga yogurt nga walay tambok.
• 6 ka lugas sa cherry tomatoes, putlon sa tunga.
• Asin ug itom nga paminta.
• 2 ka pepino (mas maayo nga dako).

Mga sangkap alang sa salad:

• 1/2 nga tasa sa romaine lettuce (mahimo nimong gamiton ang lokal nga lettuce).
• 2 ka kutsara nga mga walnuts o bisan unsang mga nuts nga anaa kanimo.
• 2 ka kutsarita nga lana sa oliba.
• 1 ka kutsarita nga apple cider vinegar.
• Usa ka pinch nga asin ug paminta.

Unsaon pag-andam:

• Ang salmon giputol ang mga hiwa o mga cubes sa gitas-on kung gusto.
• Guntinga ang pepino sa tunga sa gitas-on, gub-a ug kuhaa ang mga liso.
• Mix salmon uban sa mustard, yogurt, capers, kamatis, pepper ug asin.
• Ibutang ang mga pepino niini nga sagol.
• Ang salad giandam pinaagi sa pagsagol sa lana sa oliba, suka, asin ug paminta ug dayon ibubo kini sa mga walnuts ug lettuce.
• Giserbisyuhan uban sa mga cucumber boat nga adunay salmon.

Pagkaon sa vegetarian nga pagkaon

Adunay milyon-milyon nga mga vegetarian sa tibuok kalibutan nga wala mokaon sa mga pagkaon nga adunay protina sa hayop, apan gikan sa punto sa kahimsog, adunay usa ka hinungdanon nga kakulangan sa 6 nga hinungdanon nga sustansya: protina sa hayop, iron, bitamina D ug bitamina B12, dugang sa kalsiyum ug zinc, mao nga ang ubang mga vegetarian mahimong mag-antus Apan, kini mao ang posible nga sa pagpili sa mga pagkaon nga naghatag sa lawas uban sa gikinahanglan nga mga panginahanglan sa paglikay niini nga mga problema.Ang mosunod mao ang mga espesyal nga vegetarian nga mga pagkaon alang sa pagkaon.

1- Hummus ug mga utanon ratatouille

mga sangkap:

• 2 tasa sa giluto nga chickpeas kaniadto.
• 2 tasa sa kamatis putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
• 2 tasa nga tomato juice o tomato paste.
• 2 ka kutsara nga extra virgin olive oil.
• 1 ka kutsara nga tinadtad nga ahos.
• 1 tasa nga ginunting nga pula nga sibuyas.
• 1 tasa sa tinadtad nga pula nga paminta.
• 2 zucchini (dako nga gidak-on).
• 1 gamay nga talong, gipanitan ug giputol.
• 1 ka kutsara nga apple cider vinegar.
• 1 ka kutsarita nga aso nga paprika.
• 1 ka kutsarita nga itom nga paminta.
• Coarse nga asin.
• 2 ka kutsara nga lab-as nga dahon sa basil (opsyonal).

Unsaon pag-andam:

• Ibutang ang usa ka dako nga kaldero sa ibabaw sa kainit, idugang ang mantika, ahos, usa ka pinch nga asin ug ang tanan nga mga sagol sa utanon (gawas sa matam-is nga pula nga paminta) ug stir-fry alang sa 7 minutos o hangtud nga gamay wilted.
• Ibutang ang mga tinadtad nga kamatis, tomato juice ug linuto nga chickpeas, ug ibilin sa laing 5 ka minuto sa kalayo.
• Idugang ang suka, paprika, itom nga paminta ug paprika ug magluto alang sa dugang nga 5 ka minuto o hangtud nga malomo.
• Ibubo ang ratatouille nga parehas sa 4 nga mga plato, ibubo ang gamay nga lana sa oliba sa ibabaw, ug adornohan sa mga dahon sa basil.

2- Patatas nga adunay ahos ug parsley

mga sangkap:

• 4 ka piraso sa kamote, putlon ngadto sa mga pako, nga walay pagtangtang sa panit.
• 1/2 nga tasa sa lana sa sunflower.
• 10 ka cloves nga ahos, putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
• 1 tasa nga tinadtad nga presko nga parsley (mga dahon lamang).
• 1 ka kutsarita nga paprika.
• Asin ug itom nga paminta.

Unsaon pag-andam:

• Preheat ang oven sa taas nga temperatura.
• Sa usa ka pyrex, butangi og gamay nga mantika, dayon i-stack ang mga patatas.
• Iapud-apod ang ahos, parsley, mga panakot, ug ang nahabilin nga mantika, ug maayo ang pagkutaw.
• Ibutang ang mga patatas sa hudno ug biyai sulod sa 15 minutos, o hangtud nga bulawanon.

Mga utanon sa pagkaon

Pear ug utanon salad alang sa pagkaon

Kini nga salad gipalahi sa daghang mga liso ug mga utanon, nga naghimo niini nga sulundon alang sa pagkawala sa timbang.

mga sangkap:

• 1/4 nga tasa sa pulp.
• 1/4 tasa nga liso sa linga.
• 1/4 nga tasa sa mga liso sa sunflower.
• 2 ka kutsarita nga extra virgin olive oil.
• Usa ka kutsarita nga coarse nga asin.
• Usa ka bug-os nga tasa sa Greek yogurt.
• 1/4 nga pula nga sibuyas, hiniwa nga manipis.
• 2 ka kutsarita nga apple cider vinegar.
• 1 ka kutsarita nga lemon juice.
• Mga dahon sa kale (usa ka matang sa dahon nga utanon).
• 1 pear giputol sa nipis nga mga hiwa.
• 1 tasa nga presko nga mint.
• 1/2 nga tasa sa feta cheese.
• 2 ka kutsara nga tahini.

Unsaon pag-andam:

• Preheat ang hurnohan, unya ibutang ang tanan nga mga liso ug pulp sa usa ka tray, stirring usahay, ug biyai sa 10 minutos.
• Butangi dayon ug gamay nga asin ug mantika ang mga liso ug biyai hangtod mobugnaw.
• Sa kasamtangan, whisk ang yogurt, tahini, suka, lemon juice, gamay nga tubig ug asin.
• Idugang ang mga dahon sa kale sa miaging sagol.
• Idugang ang mga peras, sibuyas, ug XNUMX/XNUMX nga tasa sa mint, ug isabwag pag-usab.
• Sa usa ka dako nga plato, ibubo ang salad, dayon ang feta cheese sa ibabaw, ug ang nahabilin nga mint, ug isablig ang mga liso ug pulp sa ibabaw.

Mga Pangutana: Ang mga liso ug pulp mahimong andamon sa miaging adlaw ug ibutang sa usa ka garapon nga bildo sa refrigerator.

Pagkaon sa talong pinggan

Talong moussaka nga adunay mga almendras

Sa personal, kini nga pinggan lamian kaayo, ug ang mga sangkap ug pamaagi sa pag-andam niini mahimong lahi sa iladong moussaka.

mga sangkap:

• 2 ka dako nga talong.
• Lana sa bulak sa adlaw.
• 1 tasa sa linuto nga chickpeas.
• 2 ka kutsara nga lana sa oliba.
• 1 medium-sized nga sibuyas, maayong pagkaputol.
• 6 ka lugas sa kamatis (mas maayo nga lig-on ug lig-on).
• 2 ka kutsara nga tomato sauce.
• 1/2 ka kutsarita nga cinnamon.
• 1/2 ka kutsarita nga gilangkuban sa: cumin, mainit nga paminta (sili), nutmeg.
• Asin ug itom nga paminta.
• Pomegranate syrup.
• 1/2 nga tasa sa mga almendras o hazelnuts.
• Lab-as nga mint o coriander aron garnish.

Unsaon pag-andam:

• Panit ang talong (kinahanglan nga nipis ang panit) ug putlon sumala sa gusto o sumala sa gidak-on sa talong.
• Ibutang ang mga yunit sa talong sa usa ka tray o pyrex, isablig ang lana sa oliba sa ibabaw ug asin, ug ibutang kini sa oven.
• Pag-ihaw sa talong hangtud nga bulawan sa duha ka kilid, ibutang sa pabugnawan.
• Sa kaldero o frying pan, painita, dayon ibutang ang mantika ug sibuyas, igisa, dayon idugang ang ahos ug isagol.
• Idugang ang ginunting nga kamatis, ang sarsa ug gamay nga tubig ug biyai sulod sa 15 minutos.
• Dayon idugang ang linuto nga chickpeas, mga panakot ug granada nga syrup, dayon idugang ang katunga sa mga hazelnut o mga almendras.
• Pag-agay ug biyai sa laing 10 ka minuto, hangtud nga ang sarsa mahimong baga.
• Sa usa ka dako nga plato, ibutang ang mga yunit sa talong, dayon ibubo ang sarsa sa matag talong.
• Pagdayandayan ang moussaka sa nahabilin nga mga nut ug tinadtad nga mint o tinadtad nga berde nga coriander.
• Gikaon kini nga init o bugnaw, kung gusto.

Pagkaon nga adunay bulgur alang sa pagkaon

Tuna tabbouleh

Kini nga pinggan mahimong lahi gamay sa bantog nga Lebanese tabbouleh nga resipe.

mga sangkap:

• Katunga sa usa ka tasa sa medium-kadako nga bulgur, alang sa tabbouleh.
• 3 ka kutsara nga maayong pagkabuhat nga tinadtad nga parsley.
• Katunga sa kamatis, putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
• 1 ka kutsara nga extra virgin olive oil.
• 1 ka kutsara nga lemon juice.
• 2 ka cloves sa tinadtad nga ahos.
• 1 ka kutsara nga maayong pagkabuhat nga tinadtad nga mint.

Mga sangkap sa salad:

• Usa ka lata sa tuna.
• 1 tasa nga lettuce.
• 1 grated medium nga carrot.

Unsaon pag-andam:

• Hugasi ug maayo ang bulgur ug dayon ihumol kini sa init nga tubig aron hapit kini matabonan sa bulgur nga dili madugangan ang gidaghanon sa tubig.
• Biyai ang bulgur nga nahumod sa tubig sulod sa 30 ka minuto, dayon habwa ang maayo ug piga aron makuha ang tubig.
• Sagola ang tanan nga mga sagol sa tabbouleh, dayon idugang ang mga sangkap sa salad ug maayo ang pagkutaw.
• Ang salad gitipigan sa refrigerator sulod sa duha ka oras, ug dayon kan-on.

Mga pagkaon sa spinach alang sa pagkaon

Ang spinach gikonsiderar nga usa sa mga pagkaon nga puno sa bitamina nga angay alang sa pagdiyeta. Ang spinach adunay bitamina (K), nga mao ang bitamina nga gikinahanglan alang sa pagpalig-on sa mga bukog, dugang sa calcium. Ania ang usa ka pagkaon nga adunay spinach nga angay alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa timbang.

Spicy spinach uban sa chickpeas

mga sangkap:

• 400 ka gramo sa linuto nga chickpeas.
• 400 ka gramo sa tinadtad nga kamatis.
• 1 sibuyas.
• 1 ka cloves nga ahos.
• 250 gramos nga dahon sa spinach.
• Usa ka gamay nga piraso sa ginger root, gipanitan ug giputol.
• 1 ka kutsara nga mainit nga paminta.
• 1 ka kutsarita nga turmeric ug cumin.
• 1 ka kutsarita nga tomato paste.
• Usa ka gamay nga lana.
• 200 ml nga tubig.
• Asin ug itom nga paminta.

Unsaon pag-andam:

• Ibutang nimo ang kaldero sa kalayo, dayon idugang ang mantika hangtod moinit, ug idugang ang mga sibuyas hangtod mahumok.
• Idugang ang tinadtad nga ahos, init nga paminta, luya ug kamatis ug pasagdi ang sagol nga simmer sulod sa 5 minutos.
• Ibutang ang tomato paste, turmeric ug cumin ug ibilin sa laing 5 ka minuto.
• Idugang ang tubig ug mga chickpeas unya pabukala kini sulod sa pipila ka minuto.
• Idugang ang tinadtad nga spinach (kini kinahanglan nga dagko nga mga piraso) ug pasagdi nga mag-simmer sa usa ka minuto, hangtud nga ang spinach malaya.
• Ang spinach gisilbihan sa mga chickpeas, ug ang ubang mga sangkap mahimong idugang sa mais o mga gisantes.

Unsa ang mga pagkaon sa oatmeal?

Ang oatmeal kay usa sa pinaka versatile ingredients nga pwede idugang sa diet foods.Daghan ang oatmeal nga benepisyo sa panglawas, bisag gaan kaayo sa tiyan, pero dagaya kini sa fiber ug nutrients nga gikinahanglan sa lawas, ug tungod kay kulang kini sa tambok, mahimo usab kini nga makatabang sa pagbug-at sa timbang.Kita makakat-on mahitungod sa pipila ka mga pagkaon nga adunay mga oats alang sa pagkaon.

1- Oatmeal nga lugaw nga resipe

mga sangkap:

• 1/4 tasa nga oats.
• 1 tasa sa gatas.
• 20 gramos nga mansanas o bisan unsang klase sa prutas kung gusto.
• 2 ka kutsarita nga cinnamon.
• 1 ka kutsara nga sinangag nga liso sa flax.
• 1 ka kutsara nga toasted sesame seeds.
• 1 ka kutsarita nga pasas (natumog).
• 1 ka kutsara nga dugos.

Unsaon pag-andam:

• Ihumol ang mga oats sa tubig sulod sa pipila ka minuto.
• Ibutang ang usa ka kaldero sa stove ug init ang gatas, dayon idugang ang mga piraso sa mansanas ug ang pinong cinnamon.
• Idugang ang mga oats sa gatas ug biyai sulod sa 3 minutos, hangtud nga ang mga mansanas humok.
• Ibutang ang flaxseeds ug sesame seeds ug ibilin sa usa ka minuto sa kalayo.
• Ang lugaw gisilbi nga init, dayon ang dugos idugang ug kan-on nga init.

Basaha: Kini nga pagkaon mahimong kan-on alang sa panihapon o pamahaw.

2- Polenta nga adunay mga oats

mga sangkap:

• 1/3 tasa nga oats.
• 1/3 tasa nga tubig.
• 1/3 nga tasa sa gatas.
• asin ug puti nga paminta.
• 1 ka kutsara nga harina sa mais.
• 3 itlog.
• 2 ka tasang baby spinach.
• 3 ka kutsara nga cheddar cheese.
• Mantikilya o sunflower nga lana.

Unsaon pag-andam:

• Lutoa ang mga oats nga adunay cornmeal, idugang ang gatas ug tubig, dayon timplahan og asin ug paminta.
• Ibutang ang usa ka non-stick frying pan ug butangi og gamay nga mantekilya o mantika.
• Idugang ang mga itlog ug isablig ang usa ka pinch nga asin ug itom nga paminta.
• Sa usa ka dako nga plato, ipakaylap ang mga dahon sa spinach ug ang sagol nga oatmeal, dayon putlon ang mga itlog sa ibabaw.
• Ang pinggan gipuno sa cheddar cheese.

3- Oatmeal ug uhong nga resipe alang sa pagkaon

Kini nga pinggan tasty kaayo ug ang pagdugang sa mga uhong niini nga resipe makatabang sa pagpadali sa proseso sa pagkawala sa timbang.

mga sangkap:

• 1/2 ka kutsara nga lana sa oliba.
• 1/ tasa sa tinadtad nga pula nga sibuyas.
• 4 ka hiwa sa crimini mushroom.
• 1 tasa sa linuto nga oats.
• asin ug puti nga paminta.
• 1 ka kutsara nga grated Parmesan nga keso.

Unsaon pag-andam:

• Init ang mantika sa usa ka non-stick frying pan sa medium nga kainit.
• Idugang ang mga sibuyas ug mga uhong ug pukawon sulod sa 5 ka minutos, hangtud nga ang kolor sa mga sibuyas mahimong translucent.
• Ang nauna nga giandam nga mga oats gipainit, dayon gidugang sa nauna nga sagol ug gipalihok.
• Timplahan og asin ug paminta, dayon ibutang ang keso ug biyai hangtud nga kini hingpit nga matunaw, uban ang padayon nga pagkutaw.

Mga pinggan sa cauliflower alang sa pagkaon

Ang cauliflower usa sa mga pagkaon nga puno sa fiber uban ang daghang bitamina ug mineral.Kini nga lamian nga utanon daghan kaayo ug adunay gamay ra nga carbohydrates.Sa pipila ka mga nasud sa kalibutan, gikaon kini ingon kapuli sa bugas ug patatas.Ania ang pipila nga cauliflower mga pagkaon para sa imong diet.

1- Alfredo sauce nga adunay cauliflower

mga sangkap:

• 1 ulo sa cauliflower.
• 1 ulo sa ahos.
• Tubig.
• Parmesan nga keso.
• Asin ug Pepper.

Unsaon pag-andam:

(Tip nga mas maayo nga alisngaw ang cauliflower imbes nga pabukalan kini, sama sa naandan aron malikayan nga mawala ang kadaghanan sa mga benepisyo niini sa nagbukal nga tubig.)

• Human sa pagputol sa cauliflower ngadto sa gagmay nga mga bulak, kini giandam, sama sa ibabaw, ug gibiyaan hangtud nga kini mobugnaw.
• Panit ang ahos, dayon isugba kini sa hurnohan hangtod nga bulawanon.
• Sa usa ka blender, ibutang ang cauliflower ug mga clove sa ahos, idugang ang gamay nga tubig nga adunay keso, ug maayong pagkaputol.
• Mahimong dugangan og daghang tubig kung baga ang sarsa.
• Dayon timplahan ang sarsa ug ibubo kini sa lawom nga pinggan.

Basaha: Kini nga sarsa mahimong gamiton sa daghang mga pinggan sama sa pasta o uban sa mga crouton ug avocado.

2- Cauliflower risotto nga adunay parmesan cheese

mga sangkap:

• 1/2 nga tasa nga likido nga mantekilya.
• 2 ka cloves sa tinadtad nga ahos.
• 1 tasa sa humok nga rusk.
• 1/2 nga tasa sa Parmesan nga keso.
• Asin ug itom nga paminta.
• 1 medium sized nga ulo sa cauliflower.

Unsaon pag-andam:

• Guntinga ang cauliflower sama sa naandan ngadto sa gagmay nga managsama nga gidak-on.
• Preheat ang oven sa taas nga temperatura.
• Sa usa ka gamay nga panaksan, idugang ang ahos ug likido nga mantekilya ug pukawon.
• Sa laing panaksan, ibutang ang rusk, black pepper, asin ug keso.
• Ituslob una ang mga piraso sa cauliflower ngadto sa mantikilya ug ahos nga timpla, dayon ngadto sa breading ug cheese mixture.
• Balika kini nga pamaagi sa parehas nga paagi alang sa nahabilin nga cauliflower.
• Ibutang ang cauliflower sa usa ka tray o pyrex ug ibutang kini sa hudno hangtud nga kini maasal ug bulawan ang kolor.

Mga resipe sa pagkaon sa manok

Bisan tuod adunay daghang mga tinubdan sa protina, nga naglakip sa mga liso, pipila ka mga utanon, isda, karne, ug mga itlog, ang manok mao ang usa sa labing kaylap nga mga tinubdan. Ang hinungdan niini mao nga kini barato kon itandi sa mga presyo sa pula nga karne, ug kini ubos sa tambok, apan ang pipila ka mga tawo mahimong mobati nga gikapoy sa manok sa pagtuo nga walay daghang mga pagkaon alang sa pagkaon, nga mahimo usab nga gana. ug lamian, aron mahibal-an nato ang pipila ka mga resipe sa manok alang sa pagkaon.

1- Buffalo chicken wings

mga sangkap:

• XNUMX kg nga pako sa manok (mas maayo nga daghang mga drumstick ug pako sa manok)
• 1 ka kutsarita nga asin.
• 1 ka kutsarita nga itom nga paminta.
• 1 ka kutsarita nga chili powder.
• 2 ka kutsara nga mantekilya.
• Ang duga sa tibuok lemon.
• 1 tasa sa Greek yogurt.
• 2 ka kutsara nga mashed Swiss cheese.
• 1 ka kutsara nga init nga sarsa.
• Usa ka lindog sa celery (opsyonal).

Unsaon pag-andam:

• Preheat ang oven sa taas nga temperatura.
• Sagola ang mga pako sa manok nga adunay asin, itom nga paminta ug mainit nga paminta, ug ibutang kini sa usa ka tray ug isulod sa hurnohan sulod sa 15 minutos.
• Sa frying pan nga dili mopilit sa pagkaon, ibutang ang mantekilya, dayon idugang ang init nga sarsa, katunga sa gidaghanon sa lemon juice, ug putlon ang lindog sa celery (sumala sa lami).
• Dayon idugang ang mga pako sa manok sa sarsa, hinumdomi nga kini hingpit nga natabonan sa sarsa.
  Sagola ang Greek yogurt nga adunay keso ug ang nahabilin nga duga sa lemon, dayon timplahan og asin ug paminta.
• Ibutang ang mga pako sa usa ka serving platter nga adunay sarsa sa keso.

2- Creamy Chicken ug Mushroom Recipe

Kini nga pagkaon mahimong magkalainlain sa mga sangkap niini, sama sa kasagaran sa creamy nga mga pinggan sa manok, nga naghimo niini nga angay alang niadtong gusto nga mawad-an sa timbang.

mga sangkap:

• 6 ka dughan nga walay bukog nga manok.
• Asin ug itom nga paminta.
• 1 hugpong sa mga tinadtad nga shallots (shalots, nga morag berde nga sibuyas ug anaa sa mga supermarket)
• 3 ka cloves nga tinadtad nga ahos.
• 8 hiwa sa creamy mushroom.
• 1/4 tasa nga pula nga suka sa ubas.
• 1/4 tasa sa uga nga uhong, matumog na sa tunga sa usa ka tasa sa mainit nga tubig alang sa 15 minutos.
• 1/2 tasa nga stock sa manok.
• 1/4 nga tasa sa Greek yogurt.
• Tubig.
• Lana sa sunflower o gamay nga mantekilya.

Unsaon pag-andam:

• Ibutang ang usa ka frying pan sa kalayo ug dayon butangi og gamay nga mantika o mantekilya.
• Timplahan ang manok nga adunay asin ug itom nga paminta, dayon idugang sa kalaha ug fry sa 5 ka minuto sa duha ka kilid.
• Kuhaa ang manok ug ibutang sa mga tualya sa kusina.
• Sa samang pan, butangi ug gamay nga mantika o mantikilya (kon uga ang pan), idugang ang shallots, ahos ug creamy mushrooms ug igisa sulod sa 3 minutos, hangtod nga mu-brown ang mga uhong.
• Timplahan og paminta ug asin, dayon idugang ang suka sa ubas ug biyai sulod sa usa ka minuto.
• Idugang ang uga nga mga uhong (natumog na kaniadto) uban sa stock sa manok ug pipila ka tubig.
• Bawasan ang kainit, dayon idugang ang manok balik sa kalaha, ug biyai sulod sa 10 minutos, hangtud nga ang manok maluto ug ang likido mokunhod sa mga tunga.
• Idugang ang Greek yogurt ug pukawon aron makakuha og hapsay ug homogenous nga sarsa.
• I-serve ang manok nga naay mushroom sauce.

Diet nga manok Sally Fouad

Ang manok gikonsiderar nga usa sa labing adunahan nga tinubdan sa protina ug ubos ang kaloriya, ilabi na kung kini kan-on human makuha ang tambok.Ania ang pipila ka mga resipe sa manok alang sa pagkaon gikan sa nutrisyunista nga si Sally Fouad.

1- Manok nga adunay sarsa nga lemon para sa pagkaon

mga sangkap:

• 4 ka hiwa sa dughan sa manok.
• 1 ka kutsara nga starch.
• 1 ka kutsara nga lana sa sunflower nga adunay gamay nga mantekilya.
• gidaghanon sa tubig.
• 1 ka kutsarita nga tinadtad nga ahos.
• asin ug puti nga paminta.
• 1 tasa nga lemon juice.

Unsaon pag-andam:

• Ibutang ang gamay nga mantika nga adunay mantekilya sa stove ug iprito ang mga hiwa sa manok.
• Isablig ang asin ug puti nga paminta, dayon butangi ug ahos ug igisa gamay.
• Sagola ang starch sa tubig, dayon idugang sa sagol nga manok ug isagol.
• Ibubo ang lemon juice sa manok ug dayon palonga ang kainit.
• Pag-alagad sa manok nga adunay basmati nga bugas ug berde nga salad.

2- Mga dughan sa manok ug repolyo alang sa pagkaon

mga sangkap:

• 2 ka kutsara nga mantekilya.
• 500 ka gramo sa dughan sa manok, putlon ngadto sa nipis nga mga hiwa.
• 8 ka lugas sa cherry tomatoes giputol sa tunga.
• sarsa sa kamatis.
• 2 tasa nga keso sa Parmesan.
• 1 minced nga ahos nga clove.
• Mga dahon sa baby spinach.
• 2 tasa nga bug-at nga whipping cream.
• asin ug puti nga paminta.
• Tinadtad nga berde nga repolyo.

Unsaon pag-andam:

• Gibutang niya ang usa ka frying pan sa kalayo, ug gidugang ang katunga sa kantidad sa mantekilya.
• Dayon idugang ang ahos, tomato sauce, dayon whipped cream ug biyai sulod sa 10 minutos.
• Ibutang ang grated parmesan ug biyai pag-usab sa stove sulod sa 10 ka minutos, idugang ang asin ug puti nga paminta.
• Sa kasamtangan, sa usa ka dako nga frying pan, idugang ang nahabilin nga mantekilya, igisa ang manok, timplahan og gamay nga asin ug paminta, ug biyai sulod sa 10 minutos.
• Idugang ang manok sa sagol nga cream, idugang ang cherry tomatoes ug biyai sa laing 10 ka minuto.
• Sa parehas nga kaldero, ihaw ang manok, idugang ang repolyo (mahimo nimong idugang ang usa ka gamay nga mantekilya kung kinahanglan) ug iprito hangtod ang repolyo malumo.
• Sa dahon sa spinach, idugang ang creamy chicken mixture, dayon ang cabbage.

Basaha: Ang creamy nga manok ug repolyo mahimo usab nga kan-on uban sa pasta imbes nga spinach.

Unsa ang mga sinugba nga pagkaon alang sa pagkaon?

Ang pagkaon sa sinugba nga mga pagkaon sama sa sinugba nga steak, utanon o keso naghatag og kaayohan sa panglawas kon itandi sa paggamit sa pagprito o pagluto sa pagkaon nga direkta sa stove. Ania ang pipila ka mga sinugba nga pagkaon alang sa pagkaon:

1- Inihaw nga salmon nga adunay berde nga beans

mga sangkap:

• 1/4 tasa nga dahon sa coriander.
• 2 gamay nga berde nga sibuyas.
• 2 ka kutsarita nga lana sa sunflower.
• 1 ka kutsarita nga grated ginger.
• Coarse nga asin ug itom nga paminta.
• 4 ka hiwa sa salmon.
• 2 ka kutsarita nga lab-as nga lemon juice.
• 2 ka kutsara nga low-sodium soy sauce.
• 2 ka kutsarita nga dugos.
• 4 ka kutsarita nga sinangag nga brown sesame.
• 2 ka gagmay nga tasa sa linuto nga green beans.
• Mga hiwa sa berde nga lemon aron dekorasyon.

Unsaon pag-andam:

• Guntinga ang coriander ug berde nga sibuyas, dayon timplahan og pepper, asin ug luya, dugangan ug gamay nga mantika.
• Paghimo og gagmay nga mga slits sa salmon nga gitas-on ug dayon ibubo ang herb mixture sa isda.
• Ibutang ang salmon sa grill ug grill, ibutang ang panit sa ibabaw.
• Sa kasamtangan, isagol ang lemon juice, toyo, ug dugos, ug isagol pag-ayo.
• Ibutang ang salmon sa usa ka tray, ibubo ang toyo sa ibabaw, ug ibutang kini sa hudno sa taas nga temperatura sulod sa 5 minutos.
• I-serve ang isda, isablig ang liso sa linga sa ibabaw ug idugang ang green beans sa duha ka kilid sa plato, dayon dekorasyunan og mga hiwa sa green nga lemon.

Mga Pangutana: Isip usa ka personal nga kasinatian, mas maayo nga timplahan ang salmon nga adunay sagol nga mga utanon ug ibilin kini sa labing menos usa ka oras sa refrigerator aron makakuha usa ka labi ka maayo nga lami ug lahi nga lami.

2- Inihaw nga mga tudlo sa manok nga adunay avocado pesto para sa diet

mga sangkap:

• 4 nga walay bukog nga dughan sa manok.
• 4 ka kutsara nga lana sa oliba.
• 2 ka kutsara nga lemon juice.
• Coarse nga asin ug itom nga paminta.
• 1/4 tasa nga pine nuts o bisan unsang matang sa nuts sa pagtilaw.
• 1 tasa nga presko nga dahon sa basil.
• 1 tasa nga presko nga dahon sa parsley.
• 1 minced nga ahos nga clove.
• 1 ka dako nga hinog nga avocado.

Unsaon pag-andam:

• Guntinga ang manok sa gitas-on sa porma sa mga tudlo ug timplahan og black pepper, lemon juice ug usa ka pinch nga asin.
• Idugang ang mantika sa manok, dayon ibutang ang mga tudlo sa manok sa kahoy o metal nga mga skewer.
• Pag-ihaw sa mga tudlo sa manok hangtud nga ang kolor mao ang kahayag nga bulawan.
• Sa kasamtangan, isagol ang mga pine nuts nga adunay basil, parsley, ahos, avocado, lemon juice ug gamay nga lana sa oliba.
• Idugang ang usa ka pinch nga coarse nga asin ug itom nga paminta, dayon galinga ngadto sa usa ka hapsay nga paste.
• I-serve ang sinugba nga mga tudlo sa manok nga adunay avocado pesto.

Pagkaon sa pagkaon nga adunay minced meat

Ang mga resipe sa minced meat usa sa labing kaylap nga gigamit nga tipo sa karne sa daghang mga pinggan ingon usa ka himsog nga pagkaon.
Nasayran nga ang pula nga karne adunay amino acids ug bitamina B dugang sa iron, zinc ug selenium.Ang paggamit sa mga pagkaon nga gibase sa minced meat nagsiguro nga makakuha ka og daghang importanteng sustansya dugang sa himsog nga pagkaon aron mawad-an sa timbang. nga iyang giisip nga espesyal.

Ang resipe sa karne sa broccoli

Bisan tuod kini nga pinggan puno sa mga sagol, kini lamian ug nindot tan-awon! Gikan usab kini sa lutuing Thai.

mga sangkap:

• 500 ka gramo sa tinadtad nga karne.
• 1 tasa nga sabaw sa baka.
• 2 ka kutsara nga oyster sauce.
• 1 ka kutsara nga toyo.
• 1 ka kutsara nga dugos.
• 1 ka kutsara nga suka sa bugas.
• 1/2 ka kutsarita nga ahos nga powder.
• Usa ka gamay nga pinch sa pula nga paminta.
• 1 ka cloves sa tinadtad nga ahos.
• 1/2 ka kutsara nga grated ginger o ginger powder.
• 12 ka bulak nga broccoli.
• 1 ka kutsara nga corn starch.
• 1 ka kutsara nga tubig.
• 1/2 ka kutsarita nga lana sa lana (opsyonal).
• Pre-cooked rice o noodles para isilbi.

Unsaon pag-andam:

• Ibutang ang usa ka dako nga kaldero sa medium nga kainit, dayon idugang ang tinadtad nga karne ug iprito hangtod nga medyo browned.
• Samtang lutoon ang tinadtad nga karne, isagol ang sabaw sa karne, oyster sauce (Oyster sauce), toyo, dugos, suka sa bugas, pulbos sa ahos, ug pula nga sili ug isagol pag-ayo; ug ipadaplin.
• Human maluto ang tinadtad nga karne, idugang ang tinadtad nga ahos ug luy-a sa tunga-tunga sa karne ug pukawon mga usa ka minuto hangtod mobukal.
• Idugang ang giandam na nga sarsa ug broccoli sa tinadtad nga karne ug pukawon matag karon ug unya hangtod makita ang kahumot sa mga utanon ug toyo.
• Biyai alang sa laing 5 ka minutos hangtud nga malomo, ipaubos ang kainit.
• Ang starch matunaw sa tubig, dayon kini ibubo sa kalaha nga adunay padayon nga pagpalihok ug gibiyaan hangtud nga kini mobukal.
• Pag-alagad sa tinadtad nga karne nga adunay broccoli nga adunay bugas, noodles, o bisan unsang spaghetti pasta.

Pagpuasa nga pagkaon sa pagkaon

Nasayran nga ang mga pagkaon nga ubos sa kaloriya samtang ang pagkunhod sa porsyento sa tambok usa sa mga importante nga butang sa pagdiyeta, ug usa sa mga pagkaon nga labing makatabang sa pagpaniwang sa timbang mao ang mga pagkaon sa pagpuasa, nga gisundan sa Kristohanong mga igsoon nga nagsalig sa mga pagkaon nga walay protina sa hayop, ug ayaw paggamit ug keso ug dairy derivatives, aniay pipila ka Fasting foods para sa diet:

1- Couscous ug chickpeas salad para sa pagkaon

Kini nga salad dato sa protina ug mga utanon, nga naghimo niini nga sulundon alang sa pagdiyeta.Angay nga matikdan nga ang bisan unsang protina sa hayop mahimong idugang niini nga salad kung dili nimo sundon ang mga pagkaon sa pagpuasa.

mga sangkap:

• 2 tasa nga couscous.
• 1 tasa sa linuto nga chickpeas.
• 3 ka kamatis, gipanitan ug giputol sa gagmay nga mga piraso.
• 3 ka pepino, putlon ngadto sa gagmay nga mga piraso.
• Tinadtad nga berde nga parsley o cilantro.
• 1 berde nga sibuyas giputol sa gagmay nga mga piraso.
• Usa ka hugpong sa tinadtad nga presko nga mint.
• 2 ka kutsara nga mansanas o puti nga suka.
• 1 ka kutsara nga lemon juice.
• 1/4 tasa nga lana sa oliba.
• 1 ka kutsara nga likido nga tahini (tahini dinhi imbes nga gamiton ang mustasa, nga gihimo sa mga itlog).
• Asin ug itom nga paminta.

Unsaon pag-andam:

• Ang couscous giluto sumala sa mga instruksyon sa pakete.
• Sa usa ka dako nga panaksan, idugang ang couscous, kamatis, parsley o coriander uban sa mga sibuyas, chickpeas ug cucumber.
• Ibutang ang katunga sa mint ug hinayhinay nga pukawon ang salad.
• Sa laing gamay nga panaksan, isagol ang suka, lemon juice, tahini, mantika, ug usa ka pinch nga asin ug itom nga paminta.
• Ibubo kining gamay nga baga nga pagsinina ibabaw sa couscous ug chickpea salad.

2- Okra nga adunay mantika

mga sangkap:

• 300 gramos nga okra.
• 2 ka kamatis, gipanitan ug giputol sa gagmay nga mga cubes (mahimo usab nga idugang ang tomato paste).
• 2 ka cloves nga ahos.
• 1 sibuyas.
• 2 ka kutsara nga berde nga coriander.
• Lemon juice.
• Usa ka gamay nga sunflower o lana sa oliba.
• Asin ug itom nga paminta.
• uga nga coriander.

Unsaon pag-andam:

• Gibutangan niya og frying pan ang kalayo, dayon idugang ang mantika, dayon ang sibuyas ug ahos, ug igisa hangtod nga mopula.
• Sa kasamtangan, iyang gibutang ang okra sa hudno, giwisik ug gamay nga mantika sa nawong, ug gibutang kini sa hudno ug gipasagdan hangtod nga kini malaya ug gamay.
• Idugang ang okra sa mga sibuyas, ahos, dayon ang mga kamatis, pagpalihok ug biyai sulod sa 10 minutos.
• Ibutang ang gamay nga asin, uga nga coriander ug berde nga coriander nga adunay gamay nga lemon juice, dayon kuhaa ang kaldero gikan sa kainit.
• Ang okra gisilbi nga init uban sa puti nga bugas.

Unsa ang ekonomikanhon nga mga pagkaon sa pagkaon?

Ania ang pipila ka mga pagkaon alang sa pang-ekonomiya nga pagkaon nga dili mahal ug ma-access sa tanan.

1- Atay sa manok nga adunay patatas

mga sangkap:

• 500 gramos nga atay sa manok.
• 3 ka cloves nga ahos.
• 1 ka dako nga sibuyas, giputol ang julienne.
• Asin ug itom nga paminta.
• Usa ka pinch nga cinnamon.
• 3 ka medium sized nga kamote.
• Ang adobo nga lemon giputol sa gagmay nga mga piraso (mahimo gamiton ang berde nga olibo imbes nga lemon).
• Lemon juice.
• Usa ka gamay nga lana.

Unsaon pag-andam:

• Pagdugang ug gamay nga lemon juice sa atay ug biyai sulod sa 15 minutos, dayon hugasi og hinay.
• Ibutang nimo ang kaldero sa kalayo, dayon idugang ang mantika, dayon ang sibuyas, ug pukawon hangtod malaya.
• Dayon idugang ang ahos, dayon ang atay sa manok ug mga panakot, ug biyai hangtud nga ang atay mohumok.
• Sa kasamtangan, guntinga ang mga patatas ngadto sa gagmay nga mga cubes, ibutang kini sa usa ka tray, ug ibutang kini sa hudno, isablig ang usa ka gamay nga mantika sa ibabaw, ug ibilin kini hangtud nga ang mga patatas mahayag nga brown sa kolor ug hingpit nga maluto.
• Sa usa ka serving plate, i-serve ang atay nga adunay adobo nga lemon ug ibubo ang mga patatas.

Basaha: Ayaw pagdugang ug daghang asin niini nga pinggan, tungod kay ang mga adobo nga lemon adunay asin.

2- Rice nga adunay mga utanon ug tinadtad nga karne

mga sangkap:

• 1 tasa sa yano nga bugas (basmati o long-grain nga bugas mao ang labing maayo).
• 1 sibuyas, giputol sa julienne.
• 1 ka cloves sa tinadtad nga ahos.
• 100 ka gramo sa tinadtad nga karne.
• 1 medium size nga carrot giputol sa gagmay nga mga cubes.
• 1 tasa nga kolor nga kampanilya nga sili (berde, dalag, ug pula), putlon ngadto sa mga cubes human makuha ang mga liso.
• 1 ka kutsara nga panimpla sa biryani.
• mantekilya.
• 1/2 tasa nga gisantes (opsyonal).

Unsaon pag-andam:

• Sa usa ka frying pan, painita kini, dayon idugang ang mantekilya ug igisa ang sibuyas hangtod nga malaya.
• Idugang ang tinadtad nga karne ug tinadtad nga ahos nga adunay gamay nga tubig ug biyai hangtud nga ang karne mahumok.
• Idugang ang mga carrots, mga gisantes, kampanilya nga sili ug mga panakot sa tinadtad nga karne ug maayo ang pagkutaw.
• Atol niini gilat-an ang bugas hinumdomi nga dili kini hingpit nga naluto.
• Hugasi ang bugas, dayon idugang kini sa sinagol nga karne ug mga utanon, ug hinayhinay nga pukawon gamit ang usa ka tinidor.
• I-serve ang bugas nga init.

Importante nga mga tip sa pagsunod sa mga resipe sa pagkaon

Adunay pipila ka mga panudlo ug mga tip nga kinahanglan sundon sa mga pagkaon sa pagkaon, sama sa mosunod:

1. Siguroha nga ang tanan nga mga sustansya anaa sa mga pagkaon sa adlaw.
   Ang pagdugang sa mga prutas, utanon, mga produkto sa dairy ug mga protina kinahanglan nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
2. Ang pag-apil sa tibuok nga lugas ngadto sa mga pagkaon sa pagkaon tungod kay kini dato sa fiber, nga adunay lain-laing mga pagpili sa lugas sama sa quinoa, bulgur, freekeh, ug uban pa.
3. Ayaw kalimti ang paggamit sa mga produkto sa dairy sa mga pagkaon sa pagdiyeta, sama sa Greek yogurt o curd, aron makakuha dugang nga calcium sa imong mga pagkaon, dugang sa gamay nga kaloriya, ug hatagan ang pagkaon og lahi nga lami ug lami.
4. Siguruha nga mokaon sa mga dughan sa manok ug tinadtad nga karne kaduha lang sa usa ka semana, nga adunay daghang protina sa isda ug utanon sa nahabilin nga semana.
5. Sulayi kanunay ang bag-o ug lainlain nga mga pagkaon ug aron mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton, ug aron malikayan ang kalaay sa pagsubli sa parehas nga mga pagkaon, mahimo nimo pangitaon ang daghang mga resipe pinaagi sa Internet.
6. Pag-amping nga makunhuran ang porsyento sa tambok kung idugang ang parmesan, cheddar, o bisan unsang klase sa keso aron makunhuran ang taas nga kaloriya.