Aron mawala ang sobra nga gibug-aton, kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Naglakip kini sa pagkaon sa himsog nga mga pagkaon, pagdugang sa gidaghanon sa dietary fiber, pag-inom og daghang tubig, ug pag-ehersisyo.
Ang pag-ehersisyo dili na usa ka luho, apan gikinahanglan ang pagpadayon sa pisikal nga kahimsog, paglikay sa mga sakit nga metaboliko sama sa type XNUMX diabetes, pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing, ug pagwagtang sa katambok, labi na sa mga piho nga bahin sa lawas sama sa tiyan ug sampot.
Unsa ang kahulugan sa katambok?
Ang sobra nga katambok gihubit pinaagi sa pagtaas sa lebel sa tambok ug adipocytes sa lawas nga labaw sa normal nga lebel, nga adunay indeks sa masa sa lawas nga labaw sa 30.
Ang lawas naglangkob sa 30-35 bilyon nga adipocytes nga nagtipig sa tambok, ug ang gidaghanon sa kini nga mga selyula nagdugang sa sobra nga katambok, apan kini nagkinahanglag taas nga panahon human mawad-an sa gibug-aton aron makabalik sa normal nga lebel, nga nagpatin-aw sa katakus sa mga tawo nga madugangan usab ang gibug-aton pagkahuman mawad-an sa timbang. .
Ang sobra nga katambok hinungdan sa daghang seryoso nga mga problema sa kahimsog sama sa taas nga presyon sa dugo, sakit sa cardiovascular, ug type XNUMX diabetes, dugang pa sa epekto sa sobra nga katambok sa mga bukog, lutahan, ug ligaments.
Ang sobra nga katambok sa pagkakaron usa ka kaylap nga sakit tungod sa pagkaylap sa pagkaon sa mga Amerikano, nga nagsalig sa mga andam nga pagkaon nga puno sa saturated ug trans fats, ug ubos sa fiber nga gikinahanglan alang sa himsog nga lawas.
Pagkat-on bahin sa mga hinungdan sa pagtaas sa timbang
Adunay daghang mga hinungdan nga mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang, ang labing hinungdanon mao ang:
- Mga hinungdan sa genetiko:
Ang genetic nga mga hinungdan nga napanunod sa usa ka tawo gikan sa iyang mga ginikanan nagkontrol sa katakus sa lawas sa pagtipig sa tambok, ang mga lokasyon ug gidaghanon sa tambok nga giapod-apod sa lawas, ingon man ang katulin sa metabolismo ug ang gilapdon sa abilidad sa lawas sa pagsunog sa mga kaloriya, ug ang lebel sa gana, ug busa makit-an nimo ang tibuok pamilya nga nag-antos sa hilabihang katambok.
- adlaw-adlaw nga kaloriya:
Ang pagkaon sa mga pagkaon nga dato sa kaloriya mao nga ang gidaghanon sa mga kaloriya nga makaabot sa lawas molapas sa gikonsumo niini kada adlaw hinungdan sa pagtaas sa timbang, tungod kay ang lawas nagtipig niini sa porma sa glycogen sa atay ug mga tambok sa mga tambok nga selula nga giapod-apod sa lawas.
- adlaw-adlaw nga kalihokan:
Ang dili aktibo nga kinabuhi mao ang usa sa labing hinungdanon nga hinungdan sa pagtipon sa tambok sa lawas, samtang ang ehersisyo ug pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpadali sa metabolismo, pagpauswag sa masa sa kaunuran ug pisikal nga kahimsog, pagkunhod sa gibug-aton sa lawas ug pagpauswag sa hitsura niini.
- Dili maayo nga pagkaon:
Ang fast food nga dato sa trans ug hydrogenated fats, tubig sa soda ug mga matam-is nga ilimnon mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang ug malnutrisyon, tungod kay kini nga mga pagkaon kulang sa mga bitamina, mineral ug uban pang mga sustansya nga gikinahanglan alang sa himsog nga lawas ug madugangan ang tsansa nga maugmad ang mga sakit nga metaboliko.
- Pipila ka mga sakit ug tambal:
Mahimo usab kini nga mga hinungdan sa pagtaas sa timbang, sama sa Cushing's syndrome, antidepressants, ug mga tambal sa epilepsy, pananglitan.
- Edad:
Kon mas dako ang edad, mas gamay ang abilidad sa lawas sa pagsunog sa tambok, mas gamay ang paglihok, ug mas dako ang gidaghanon sa pagtipig sa tambok.
- Kulang sa pagkatulog:
Ang dili maayo o dili igo nga pagkatulog makapadasig sa paghimo sa pipila ka mga kemikal nga compound nga hinungdan sa usa ka pagbati sa kagutom, nga makapahimo sa usa ka tawo nga mokaon ug daghang mga pagkaon nga puno sa kaloriya.
- Stress:
Usa sa mga problema nga naghimo sa usa ka porsyento sa mga tawo nga mokaon aron mobati nga komportable, nga nagdugang sa ilang gibug-aton, ug ang regular nga pag-ehersisyo makawagtang niini nga problema sa hingpit tungod kay kini makapakunhod sa produksyon sa mga hormone sa pagkabalisa.
Mga hinungdan sa sobra nga timbang sa mga babaye
Alang sa mga babaye - dugang pa sa nahisgotan na nga mga hinungdan - ang pagmabdos usa sa labing hinungdanon nga mga hinungdan nga mahimo’g madugangan ang gibug-aton, tungod kay ang mabdos nga babaye nakakuha daghang mga kilo sa panahon sa pagmabdos, ug dili niya mawad-an kini nga gibug-aton pagkahuman sa pagpanganak.
Ang labing maayo nga paagi aron mawala ang gibug-aton sa pagmabdos mao ang pagpasuso, tungod kay kini makatabang sa inahan nga mawad-an sa daghang porsyento sa tambok.
Mga hinungdan sa sobra nga timbang sa mga lalaki
Alang sa mga lalaki, usa sa labing hinungdanon nga hinungdan sa pagtaas sa timbang mao ang dugang sa taas nga kaloriya nga pagkaon, kakulang sa kalihokan, ug ang nahisgutan nga mga hinungdan.Ang pag-inom og alkohol o paghunong sa pagpanigarilyo mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang sa mga lalaki.
Dali nga pagkawala sa timbang nga mga ehersisyo alang sa mga batang babaye sa balay
Ang mga babaye mahimong magpraktis og mga ehersisyo sama sa pagsayaw sa Zumba o aerobic nga mga ehersisyo sa balay, ug mahimo ka usab nga makakuha og electric treadmill o stationary nga bisikleta, nga ang tanan makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong kalig-on, pagkulit sa lawas, pagpugong sa paglubog, ug pagmintinar sa angay nga gibug-aton.
Buhata kini nga matang sa pag-ehersisyo labing menos tulo ka oras sa usa ka semana aron makuha ang labing maayo nga mga resulta samtang nagkaon sa himsog nga mga pagkaon nga puno sa fiber.
Unsa ang mga ehersisyo sa pagpayat sa tiyan?
Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa tiyan mao ang aerobic exercises o cardio exercises nga mopataas sa heart rate, sama sa paglakaw, pag-jogging, pagdagan, o paglangoy.
Usab, gibug-aton-pagdala ehersisyo nga sa pagdugang sa kaunoran masa sa lawas giisip nga usa sa labing maayo nga tiyan slimming exercises, ingon nga sila tighten sa tiyan ug sa pagdugang sa metaboliko rates.
Mahimo usab nimo nga buhaton ang mga push-up ug paglukso sa pisi aron mawala ang tiyan ug makab-ot ang gikinahanglan nga pagkaporma sa lawas.
Ang mga ehersisyo sa pagpaayo sa tiyan alang sa mga lalaki
Pag-ehersisyo sa lawasKini mao ang posible nga sa pagpalambo sa kaunoran masa ug sa pagsunog sa sobra nga tambok, ug kini girekomendar alang sa mga lalaki.
Mga ehersisyo sa pagpabug-at: Kung diin gipakita sa mga pagtuon nga ang mga ehersisyo nga nagdala sa gibug-aton usa sa labing kaayo nga ehersisyo nga makapamenos sa porsyento sa tambok sa lawas.
Mga ehersisyo alang sa pagpaubos sa tiyan sa mga babaye
ambak pisi Usa sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa mga paa ug tiyan, nagpalihok sa lawas ug nagpauswag sa metabolismo.
sayawMahimo kang magpraktis og sayaw nga ehersisyo sa balay sama sa Zumba, pagkat-on unsaon pinaagi sa pagtan-aw sa iyang mga video, o pag-apil sa klase nga nagtanyag niini nga mga serbisyo.
AerobicsSama sa paglakaw, pag-jogging o pag-jogging, ingon man sa paglangoy ug pagbisikleta mahimo nga mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagtangtang sa tambok sa tiyan.
Mga ehersisyo nga slimming sa buttocks
Ang labing maayo nga mga ehersisyo alang sa slimming sa sampot, paa ug sampot alang sa mga babaye mao ang mosunod:
- Paghigda sa imong tuo nga kilid nga ang imong mga bitiis gikrus.
- Ipataas ang imong ulo nga ang tuo nga kamot gipatong sa siko.
- Ipataas ang imong wala nga bitiis ug tul-ira ang imong mga tudlo sa tiil.
- Pagkupot sa miaging posisyon, dayon ibalhin ang wala nga bitiis sa unahan ug paatras.
- Balika ang ehersisyo samtang naghigda sa pikas kilid.
Mga ehersisyo aron mapayat ang sampot sa usa ka semana nga adunay mga litrato
Mahimo nimong buhaton ang mosunod nga ehersisyo aron mapayat ang sampot:
- Luhod ka sa yuta.
- Pagsandig sa wala nga kamot sa kilid sa lawas.
- Ipalapad ang imong tuo nga bitiis ug mga tudlo sa tiil kutob sa mahimo.
- Hinay-hinay nga ipataas ang imong tuo nga bitiis.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo, ug siguroha nga ang imong tuo nga tiil dili makahikap sa yuta.
- Balika ang ehersisyo alang sa pikas paa.
10-minutos nga mga ehersisyo nga slimming sa buttocks
Sulod sa napulo ka minuto, mahimo nimong buhaton ang mosunod nga ehersisyo aron mawala ang mga sagging buttocks:
- Tul-ira ang imong likod sa yuta.
- Ibutang ang tuo nga tiil sa wala nga tuhod.
- Iduso ang imong wala nga tuhod gamit ang imong tuo nga kamot.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo.
- I-regulate ang imong pagginhawa
- Balika ang ehersisyo alang sa pikas paa.
Side slimming exercises
Gitambagan sa mga eksperto ang pagpraktis sa mga ehersisyo sa pagpabug-at aron mawala ang mga sagging buttocks ug slimming ang kilid, ug adunay mga yano nga ehersisyo nga mahimo bisan sa mga nagsugod, sama sa:
Ipataas ang gibug-aton samtang nag-squat, nagbarog, ug gisubli kana sa makadaghang higayon.
O ipataas ang gibug-aton nga dili mohangad, dayon ibutang kini pagbalik sa salog ug balika ang aksyon.
Unsa ang mga ehersisyo sa pagpaniwang sa mga paa?
Gamit ug dumbbells sa balay o gym ug ibutang ang imong mga tiil sa bangko gikan sa nagbarog nga posisyon samtang naggunit sa mga dumbbells.
Sulayi nga iduko ang tuhod nga naa sa yuta ug tul-ira kini pag-usab, samtang anaa ka niini nga posisyon.
Mga ehersisyo nga slimming sa butt
Ang mga bukton gitawag nga hips, ug kini mao ang mga dapit diin ang tambok natipon ug flabby, ilabi na sa mga babaye. Imong mabuntog kini nga problema uban sa pipila ka mga ehersisyo, lakip na ang:
Pagtaas sa timbangItago sa imong balay ang usa ka angay nga dumbbell nga 2-5 ka kilo.Ang pagpraktis sa pag-alsa niini nga mga gibug-aton kanunay makatabang kanimo sa pagtangtang sa mga sagging nga mga bukton, pagpahugot niini ug pagpauswag sa ilang koordinasyon.
Mga ehersisyo sa slimming sa kamot
- Mga Push-up: ipahulay ang imong mga bukton sa bisan unsang nawong, ug sulayi nga ipilit ang imong lawas sa mga bukton samtang gipataas ug gipaubos ang lawas aron mapalig-on ang mga kaunuran sa mga bukton.
Pag-ehersisyo nga slimming sa nawong
Ang pagpahiyom mao ang usa sa labing maayo nga mga ehersisyo sa pagpataas sa nawong ug pagpayat. Tabuni ang imong mga ngabil ug paningkamuti ang pagpahiyom og lapad. Hupti kini nga posisyon sulod sa lima ka segundo, ug balika ang ehersisyo lima ka beses kada adlaw.
pagginhawa exercises alang sa gibug-aton sa pagkawala
Mga lakang sa pag-ehersisyo:
- Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga bitiis parallel sa usag usa.
- Lakang sa tuo nga paa sa unahan usa ka lakang.
- Ihulog ang imong gibug-aton sa atubangan nga paa.
- Hinayhinay nga pagginhawa sulod sa tulo ka segundo samtang gipataas ang mga bukton ibabaw sa ulo.
- Pagginhawa sulod sa 7 segundos samtang gipahugot ang mga kaunuran.
Unsa ang iskedyul sa iron exercises alang sa pagkawala sa timbang?
Ang pagbuhat ug iron exercises maoy usa sa pinakaimportante nga ehersisyo nga girekomendar sa mga eksperto sa fitness para sa pagpamenos sa timbang, ug makahimo ka ug eskedyul sama sa mosunod sulod sa lima ka adlaw sa usa ka semana aron makuha ang labing maayong resulta:
- Sabado: mga ehersisyo sa dughan ug tiyan.
- Domingo: back workout.
- Lunes: pahulay.
- Martes: abaga ug tiyan.
- Miyerkules: mga ehersisyo sa paa.
- Huwebes: biceps, triceps ug mga ehersisyo sa tiyan.
- Biyernes: pahulay.
Mga benepisyo sa iron exercises:
pagkawala sa tambok:
Sa usa ka pagtuon nga gihimo sa tulo ka grupo sa Unibersidad sa Pennsylvania, usa ka grupo ang nagsunod sa usa ka diyeta, ang ikaduha nga grupo nag-aerobic, ug ang ikatulo nga grupo nag-ehersisyo sa barbell.
Ang mga partisipante nakahimo sa pagkawala sa gibana-bana nga 10 ka kilo nga gibug-aton sa tulo ka grupo, apan ang porsyento sa pagkawala sa tambok sa ikatulo nga grupo milapas sa porsyento sa pagkawala sa tambok sa una ug ikaduha nga mga grupo, tungod kay ang duha kanila nawad-an sa gibug-aton gikan sa kaunoran masa.
Pagtaas sa rate sa metabolismo:
Atol sa pagbuhat sa gibug-aton-pagdala exercises, kaloriya nga gisunog sa mas paspas rates kay sa bisan unsa nga lain nga matang sa ehersisyo, tungod kay kini nagdugang sa kaunoran kalig-on, dugang pa sa kamatuoran nga kamo adjust sa gibug-aton sa matag karon ug unya, ug magpraktis sa pagpainit, Ang cool-down ug sprint exercises nga makadugang sa weight-bearing exercises makapauswag sa imong fitness ug mawad-an sa gibug-aton Mas daghang kaloriya.
Padayon nga pagsunog sa mga kaloriya:
Usa sa mga bentaha sa mga ehersisyo sa pagpabug-at mao nga ang calorie burning rate nagpabilin nga mas taas kaysa naandan nga mga rate bisan sa mga panahon sa pagpahulay, nga nagpasabut nga bisan kinsa nga mag-ehersisyo sa pagpabug-at mahimo’g mawad-an sa timbang bisan sa mga oras sa pagpahulay.
Angay ug angay:
Ang mga pag-ehersisyo sa puthaw naghimo sa mga tawo sa edad nga 30-50 nga mawad-an og 10% nga mas daghang gibug-aton kaysa sa uban sa parehas nga grupo sa edad, ug ang ilang gibug-aton sa kaunuran nagdugang baylo sa pagkunhod sa porsyento sa tambok sa ilang mga lawas, nga naghimo sa ilang hitsura nga labi ka maayo. .
himsog nga pagkaon:
Ang mga tawo nga nagsunod sa iron exercises mas pasalig sa himsog nga mga diyeta, nga nakab-ot ang labing taas nga posible nga kaayohan sa pagkawala sa sobra nga gibug-aton ug pagtagamtam sa kahimsog.
Pagpakunhod sa tensiyon ug pagpaayo sa kahimtang sa sikolohikal:
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay mas daghang kaunuran adunay gamay nga kabalaka ug mga hormone sa stress, mas relaks ug adunay dugang nga pagsalig sa kaugalingon.
Pagpalig-on sa mga lutahan ug ligaments:
Ang pag-alsa sa mga gibug-aton makapahinay sa pagkatigulang sa mga lutahan ug ligaments, nagmintinar sa pagka-flexible sa cartilage ug densidad sa bukog, ug nanalipod batok sa osteoporosis.
Pagpauswag sa panglawas sa publiko:
Ang mga ehersisyo sa pagpabug-at makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo, pagpakunhod sa lebel sa taas nga presyon sa dugo, makadaot nga mga tambok sa dugo, ug malikayan ang type XNUMX diabetes ug uban pang mga sakit nga metaboliko.
