Labaw pa sa 20 nga mga tip sa pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa mga hamtong ug bata

Ang ubang mga tawo tingali maghunahuna nga ang pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon aron mapadayon ang gibug-aton mao ang usa sa mga estrikto nga butang o nga nanginahanglan mga pagdili o paghikaw sa mga pagkaon nga imong gihigugma.
Ang pagkaon sa himsog nga pagkaon dili kinahanglan nga komplikado, apan adunay usa ka hinungdanon nga butang, nga mao ang imong pagkaon ug estilo sa kinabuhi sa kinatibuk-an, kini makapugong sa pagtaas sa timbang ug pagpabilin nga himsog, kini usa ka maayo nga pagbati nga adunay dugang nga kusog, pagpalambo sa imong kahimsog ug pagpauswag sa imong mood, mao nga kita masinati niini nga artikulo Sa unsa nga paagi sa pagsunod sa usa ka himsog, balanse ug maayo nga pagkaon, ug ang labing importante nga impormasyon sa nga.

Unsaon nako paghimo ang usa ka himsog nga pagkaon?

Ang tinuod nga yawe sa paghimo sa usa ka himsog nga pagkaon mao ang pagkaon sa husto nga gidaghanon sa mga kaloriya, mao nga ang pagbalanse sa lebel sa enerhiya uban sa pagkonsumo sa usa ka balanse nga gidaghanon sa mga kaloriya mao ang basehan sa usa ka himsog nga pagkaon, pananglitan kon ikaw moinom o mokaon labaw pa kay sa unsa ang lawas. kinahanglan, unya natural nga motaas ang gibug-aton tungod kay ang lebel sa enerhiya gamay ra sa gitipigan nga tambok sa lawas.

Dugang pa sa pagkaon sa daghang lainlain nga mga pagkaon aron masiguro nga makakuha ka usa ka balanse nga pagkaon ug makuha sa imong lawas ang kinahanglan niini gikan sa mga sustansya.

Girekomenda nga ang mga lalaki mokaon og gibana-bana nga 2500 ka kaloriya kada adlaw, samtang ang mga babaye kinahanglan nga mokonsumo og gibana-bana nga 2000 ka kaloriya kada adlaw.

Ang mosunud mao ang labing hinungdanon nga mga lakang nga kinahanglan sundon kung maghimo usa ka himsog nga pagkaon:

Kaon ug daghang prutas ug utanon:

Girekomenda niya ang pagkaon ug labing menos 5 ka servings sa lainlaing prutas ug utanon kada adlaw, nga mahimong presko (hilaw), lutoon, frozen, o uga.

Ang pagkonsumo sa usa ka maayo nga porsyento sa isda, labi na ang tambok nga isda:

Ang isda usa ka maayong tinubdan sa protina ug adunay daghang bitamina ug mineral.Kaon ug labing menos duha ka servings sa isda kada semana, lakip ang usa ka serving sa fatty fish nga dato sa omega-3 acids sama sa salmon, mackerel, ug sardinas, aron mamintinar ang himsog nga timbang. .

Bawasan ang saturated fat:

Nagkinahanglan kita og pipila ka tambok sa atong pagkaon, apan importante nga pilion ang gidaghanon ug matang sa tambok nga imong kan-on alang sa usa ka himsog nga pagkaon.
Adunay duha ka nag-unang matang sa tambok: saturated ug unsaturated. Ang sobra nga saturated fat makadugang sa cholesterol sa dugo, nga makadugang sa pagtaas sa timbang ug sakit sa kasingkasing.Sa aberids, ang mga lalaki kinahanglan nga mokonsumo og gibana-bana nga 30 gramos nga saturated fat kada adlaw, samtang ang mga babaye kinahanglan nga dili molapas sa 20 gramos nga saturated fat. Kini naglakip sa: Mga tambok:

Mantikilya.
sausage.

Tanan nga klase sa cream.

Cake, biskwit ug biskwit.
Mga pie.
Gahi nga keso sama sa cheddar, roomi, ug uban pa.

Busa paningkamuti ang pagpakunhod sa imong pag-inom sa saturated fats ug pagpili sa mga pagkaon nga adunay unsaturated fats, sama sa avocado ug olive oil.
Kung mokaon ka sa karne, putla kini sa gagmay nga mga piraso ug kuhaa ang bisan unsang makita nga tambok.

Kaon og pan (tibuok nga lugas):

Usa sa kasagarang mga sayop nga gihimo sa daghang mga tawo mao ang pagkonsumo sa puti nga pan sama sa vino ug uban pa, ug kadtong mga produkto nga dalisay nga lugas nga direktang nakatampo sa pagtaas sa timbang, type 100 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing. Ang sandwich nga ginama sa 4% nga whole wheat nga tinapay adunay XNUMX gramo sa Fiber uban sa daghang mga bitamina ug minerales.

Usa ka himsog nga balanse nga pagkaon aron mawala ang timbang

Ang pagkaon sa usa ka himsog, balanse nga pagkaon usa ka importante nga bahin sa pagmintinar sa imong panglawas, ug makatabang sa pagpugong sa pagtaas sa timbang.
Ang mosunod nga giya nagpakita sa usa ka himsog ug balanse nga pagkaon nga ang tanan nga mga tawo kinahanglan nga mosulay sa pagsunod, sa paghinumdom nga ang mga tawo nga nag-antos gikan sa laygay nga mga sakit o espesyal nga medikal nga mga kahimtang kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka doktor.

Kaon ug labing menos 5 ka bahin sa lain-laing prutas ug utanon kada adlaw, dugang sa pagkaon ug XNUMX ka kutsara sa pinaugang prutas sama sa pasas o prun ug cereal sa pamahaw.
Kaon ug pipila ka lugas, legume, isda, itlog, karne ug uban pang protina.

Kaon og mga pagkaon nga puno sa fiber, sama sa patatas, brown nga pan, ug brown rice.
Pilia ang dili saturated nga mga lana, apan ut-a kini sa gamay nga kantidad.

Pag-inom ug daghang pluwido (labing menos 6-8 ka tasa kada adlaw).

Pag-inom og mga pagkaon ug ilimnon nga taas og tambok, asin ug asukar sa mas gamay nga gidaghanon.

Labing maayo nga himsog nga pagkaon aron mawala ang timbang

Usa ka doktor nga espesyalista sa nutrisyon Michael Greger Gidumtan niya ang mga libro sa pagkaon, mao nga ang titulo sa iyang bag-ong libro mao ang (How Not to Follow a Diet), nga nakab-ot ang dako nga halin.

gusto ni dr.
Gusto ni Greger nga mahibal-an sa mga tawo nga adunay mas maayo nga paagi aron mawala ang timbang, ug nga ang tinuud nga estratehiya mao ang pagpauswag sa kalidad sa pagkaon kaysa limitahan kini sa gidaghanon, aron dili ka gutomon.
Kini nga pagkaon maghimo kanimo nga magpabilin niini ug makakuha og dugang nga kusog, mas maayo nga paghilis, maayo nga pagkatulog ug malikayan ang pagtaas sa timbang.
Ania ang labing maayo nga himsog nga pagkaon nga girekomenda ni Dr.
Greiger:

1- Sayo nga pagkonsumo sa daghang kaloriya

Ang pagkawala sa timbang mahimong mas sayon kung mokaon ka og mas daghan sa buntag kay sa gabii, tungod kay ang pagkaon adunay lain nga epekto sa lawas, matod ni Dr.
Greger: "Ang pagkaon sa 2000 nga kaloriya sa buntag makapakunhod sa timbang sa usa ka tawo kaysa mokaon sa parehas nga kantidad sa kaloriya ug parehas nga pagkaon sa gabii."
Gipunting niya nga ang pagkaon sa pamahaw, ug ang paghimo niini nga panguna nga pagkaon sa adlaw mao ang labing kaayo sa tanan, ang ikaduha nga labing kaayo nga kapilian mao ang pagkonsumo sa paniudto, ug kini ang pamaagi nga gisunod sa daghang mga kultura ug sa mga nasud sama sa Italya.

2- Pagpuasa human sa 7 pm

Ang labing maayo nga paagi aron mawala ang timbang mao ang pagkaon gikan sa alas 9 o alas 6 sa buntag hangtod alas XNUMX sa gabii.
Ug ang mas sayo nga pamahaw ug paniudto, mas maayo, paglikay sa panihapon ug pamahaw, matod ni Dr.
Greger: “Ikasubo, sukwahi ang gibuhat sa mga tawo. Dili sila mamahaw ug manihapon.”

3- Pag-inom og tubig ug pag-inom sa mga pagkaon nga puno sa tubig sa dili pa mokaon

Tambag ni Dr.
Greger pinaagi sa pag-inom og usa ka baso nga bugnaw nga tubig sa wala pa ang matag kaon, kini nga pamaagi makapuno sa tiyan, nga maghimo sa tawo nga mabusog.
Dugang pa, ang pag-inom og bugnaw nga tubig sa walay sulod nga tiyan nagdugang sa metabolismo sa umaabot nga mga oras.
Sa samang higayon, ang pagkaon sa mansanas, salad, o sabaw sa dili pa mokaon ug dako nga pagkaon makapamenos sa pagkaon sa usa ka tawo sa kinatibuk-an.

nag-ingon d.
Greger: “Ang pagkaon ug mansanas nga adunay 50 ka kaloriya sa dili pa ang paniudto mahimong motultol sa pagkonsumo ug mga 200 ka kaloriya nga menos,” ug sa ingon mosangpot sa pag-us-os sa timbang.

4- Pag-inom og suka para mawad-an og timbang

Kaon og suka pinaagi sa pagtunaw niini sa tubig o pagdugang niini sa salad.

nag-ingon d.
Greger: “Ang pagkaon ug 2 ka kutsarita nga suka uban sa usa ka baso nga tubig sa matag kaon makapadugang sa imong pagbati sa pagkabusog ug makasunog ug daghang tambok.”
Apan kini kinahanglan nga suka, dili lemon juice o bisan unsa nga acid.
Mas maayo usab nga ang suka mahimong apple cider vinegar.

5- Ang fiber kay importante para sa pagkawala sa timbang

nag-ingon d.
Greger: "Dili kung unsa ang atong gikaon ang hinungdanon, apan kung unsa ang masuhop. , ilabina sa tiyan ug sampot.”

6- Pagkonsumo sa cucumber ug lettuce nga puno sa tubig

Sama sa nahisgotan na, ang mga pagkaon nga natural nga puno sa tubig makadugang sa imong pagbati sa pagkabusog.
Ang mga pepino, kamatis, strawberry, peach, mansanas, lettuce, ug uban pa mas makabusog ug adunay gamay nga kaloriya; Nga naghimo niini nga usa ka maayo nga paagi sa usa ka himsog nga pagkaon.

7- Likayi ang soda

Kung mahimo ra nimo usbon ang usa ka batasan nga may kalabotan sa pagkaon, nan ang pagwagtang sa mga tam-is nga soft drink mahimong maayong kapilian alang kanimo aron mawad-an ka timbang, ug kini nagpasabut usab nga ang tanan nga mga ilimnon sa enerhiya usa ka dili maayo nga paagi.

8- Timbanga ang imong kaugalingon kaduha sa usa ka adlaw

Sumala sa gisulat ni Dr.
Greger sa iyang libro nga ang pagkahibalo sa gibug-aton kanunay ug kanunay usa ka garantiya sa malampuson nga pagkawala sa timbang.

Girekomenda ni Dr.
greger pinaagi sa pagkahibalo sa imong gibug-aton human sa pagmata ug sa wala pa matulog; Kini nga batasan epektibo sa pagsusi sa timbang.

Ang usa ka himsog nga pagkaon sa mawad-an sa gibug-aton 10 kg

Bisan kung adunay daghang mga diyeta nga makatabang sa pagpamenos sa timbang, mas maayo nga hinayhinay kini.
Ang pagkawala sa 10 ka kilo nga gibug-aton mahimo’g molungtad labing menos duha ka bulan, ug kini nagdepende sa imong pagkaon ug ehersisyo, dugang pa sa gamay nga pagkaon ug pagpili sa mga himsog nga pagkaon usa ka malampuson nga paagi aron mawala ang timbang.
Ania ang usa ka himsog nga pagkaon aron mawad-an sa gibug-aton sa 10 kg.

Pagpakunhod sa kaloriya: Kung gusto nimo nga mawad-an og 10 ka kilo nan kinahanglan ka mokaon og gamay nga kaloriya.
Mahimong mawad-an ka og tunga sa kilo matag semana, kung ang pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya sa 500 nga mga kaloriya kada adlaw, apan ang pag-adjust sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw nagdepende sa daghang mga butang sama sa metabolismo ug ang lebel sa kalihokan nga imong gihimo, aron sa pagkahan-ay. sa pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala, sa pagkaon 1200 – 1500 kaloriya kada adlaw alang sa mga babaye, samtang ang mga lalaki 1800 kaloriya.

اAron masiguro ang imong pag-inom sa protina: Aron masiguro ang pagkawala sa timbang, siguroha ang pagkaon sa protina sa matag kan-anan alang sa dugang nga pagkabusog.Pananglitan, ang usa ka itlog adunay sobra sa 6 ka gramo nga protina, samtang ang dughan sa manok adunay 26 ka gramo nga protina; Kung mokaon ka labaw sa imong kinahanglan, natural nga mosangput kini sa pagtaas sa timbang.
Pagdula og isports: Aron mawad-an sa 10 kg sa imong gibug-aton, kinahanglan nga maghimo ka usa ka plano alang sa pisikal nga kalihokan, pananglitan paglakaw o pag-jogging; Kini usa ka maayong paagi sa pagsunog sa sobra nga kaloriya ug pagkab-ot sa gitinguha nga gibug-aton.
Plano sa pagkaon nga adunay mga meryenda: Ang paghimo sa usa ka plano sa pagdiyeta aron mawala ang 10 kg usa ka hinungdanon nga bahin.
Alang sa kusog ug padayon nga pagpugong sa kagutom, kaon og tulo ka kan-anan dugang sa usa o duha ka meryenda kada adlaw, nga gikonsiderar nga ang pamahaw kinahanglan nga mas abunda dugang sa paniudto, ug pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa protina nga adunay mga dahon nga utanon, pepino o tibuok nga lugas, pananglitan:

ang pamahaw: 2 linuto nga itlog nga adunay usa ka slice sa toast ug cucumber o dahon sa lettuce.

Pagkaon: Inihaw nga salad sa manok ug sabaw nga adunay mga utanon.

panihapon: Inihaw nga salmon nga adunay patatas ug sinugba nga asparagus.

(sinugba nga asparagusKini usa ka tanum nga porma sama sa usa ka bangkaw o usa ka pana, nga adunay daghang mga bitamina, fiber ug hinungdanon nga sustansya, lakip ang folic acid.

Snacks: Non-fat nga yogurt nga adunay presko nga prutas, duga sa utanon, o wholegrain cereal.

Usa ka himsog, sayon ug barato nga pagkaon

Adunay usa ka himsog ug sayon-sa-diet nga pagkaon nga adunay daghang mga benepisyo, nga mao ang Mediteranyo nga pagkaon.
Kini nga sistema usa sa labing kaayo sa kalibutan, ug ang panukiduki nagpakita nga ang usa ka himsog nga istilo sa pagkaon nga sama niini adunay daghang mga benepisyo:

Kasayon sa pagkawala sa timbang.
Pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo.
pagpakunhod sa depresyon

Ang pagkunhod sa insidente sa atake sa kasingkasing ug stroke.
Pagpakunhod sa risgo sa kanser.

Ania ang labing hinungdanon nga himsog ug dali nga pagkaon nga mahimong sundon.

1- Pagluto gamit ang lana sa oliba

Kung gusto nimo nga mawad-an og timbang, likayi ang pagluto gamit ang lana sa utanon o lana sa lubi, ug gamita na hinuon ang extra virgin olive oil.
Ang lana sa oliba dato sa monounsaturated fatty acids, nga makapauswag sa maayo nga kolesterol ug makapakunhod sa dili maayo nga kolesterol.
Paggamit og lana sa oliba sa mga salad o sarsa, o sa pagluto og isda o pasta aron mamintinar ang himsog nga gibug-aton ug makunhuran ang risgo sa daghang mga sakit.

2- Kaon ug daghang isda

Ang protina usa ka hinungdanon nga sangkap sa pagkaon sa Mediteranyo. Ang isda ilabina, sama sa tambok nga isda nga puno sa omega-3 acids. Bisan ang mga isda nga adunay gamay nga protina, sama sa bakalaw o tilapia, angayan usab nga kan-on tungod kay kini maayo nga tinubdan sa protina. Mao nga kung nagplano ka nga mawad-an sa timbang, usa ka dali nga paagi mao ang paggahin labing menos duha ka adlaw sa usa ka semana aron makakaon og isda.

3- Kaon og utanon sa tibuok adlaw

Kung atong tan-awon ang pagkaon sa mga tambok nga tawo, kini kulang sa berde.
Ang pagkaon sa dahon nga berde nga mga utanon sama sa spinach, parsley, watercress, tam-is nga sili, ug uban pang mga utanon makatabang kaayo sa pagkawala sa timbang ug pagbati sa pagkabusog tungod kay kini adunay taas nga porsyento sa fiber.
Ug sa usa ka pagtuon sa Australia, ilang namatikdan nga ang mga tawo nga mokaon og labing menos 3 ka pagkaon nga adunay mga utanon makatabang sa pagpakunhod sa stress.

4- Iapil ang tibuok nga lugas sa imong pagkaon

Ang pagkaon sa tibuok nga lugas usa usab ka sayon nga paagi sa pagdiyeta. Pagluto og quinoa sulod sa 20 minutos, nga naghimo niini nga usa ka sulundon nga side dish sa gabii. Pagdugang og fiber-rich nga barley ngadto sa mga uhong alang sa usa ka dato ug makabusog nga sabaw. O pagkaon sa oatmeal alang sa pamahaw, ingon man ingon nga makadugang sa imong pag-inom sa ubang mga produkto sa tibuok nga lugas sama sa Whole wheat bread ug pasta, busa pangitaa kanunay ang hugpong sa mga pulong (Tibuok nga lugas) sa packaging sa listahan sa mga sangkap.

5- snack (mga mani)

Ang mga mani mao ang panguna nga pagkaon sa Mediteranyo.
Ang pagkaon og pipila ka mga nuts sama sa almonds, walnuts o pistachios tali sa mga nag-unang pagkaon makahatag og pagbati sa pagkabusog dugang sa pagkadato sa fiber ug minerals, apan likayi ang pag-ut-ot sa mga nuts nga adunay dugang nga asin.

6- Kaon og prutas isip dessert

Aron masunod ang usa ka himsog nga pagkaon, kinahanglan nimo nga limitahan ang pag-inom sa mga pagkaon nga puno sa pino nga asukal.Ang presko nga prutas maayo nga gigikanan sa fiber, bitamina C, antioxidant, ug daghang mga bitamina ug mineral.
Kaon sa mga hiwa sa peras o mansanas nga adunay usa ka dash nga dugos o cinnamon.
Ang pagkonsumo usab sa prutas taliwala sa mga pagkaon makapuno sa tiyan ug makatabang sa pagkawala sa timbang.

7- Hinayhinay kaon

Tingali katingad-an kini, apan ang dali nga pag-usik sa pagkaon mahimong mosangput sa pagtaas sa timbang.Ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka diyeta sama sa Mediteranyo hinay nga mokaon ug maglikay sa pagtan-aw sa TV samtang nagbuhat niini.

Paglingkod sa lamesa uban sa pamilya o mga higala ug pagtilaw sa pagkaon samtang naglingaw sa imong gikaon; Kini nga pamaagi makatabang sa pagbati sa pagkabusog ug pagkunhod sa gidaghanon sa pagkaon.

Unsa ang walo ka oras nga pagkaon?

Ang 8-hour diet kay usa ka pamaagi sa intermittent fasting para mawad-an og timbang nga dali.Kini nga diet nailhan usab nga 16/8 diet.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.

Sa unsang paagi molihok ang 8 ka oras nga pagkaon?

Kining 8-oras nga pagkaon naglihok sa mosunod nga mga paagi:

Gipukaw ang mitochondria nga responsable sa pagbag-o sa glucose sa enerhiya aron magamit sa 16-oras nga pagpuasa.

Sa panahon sa pagpuasa, ang imong lawas adunay higayon nga ma-realign ang kaugalingon ug makahilis og maayo sa pagkaon.
Gitugotan niini ang lawas sa pagproseso sa mga sustansya ug pagtangtang sa mga hilo nga makatabang sa dali nga pagkawala sa timbang.

Ang mosunod nga mga pagkaon alang sa 8-oras nga pagkaon:

utanon ug prutas.
Mga protina: beans - lentil - itlog - isda - dughan sa manok - pabo - karne.
Mga cereal: brown rice - itom nga bugas - bali nga trigo (sama sa bulgur) - barley - trigo - quinoa - mais (popcorn).

Mga produkto sa dairy.
Desserts: chocolate pudding - cake - ice cream - custard (apan sa limitado nga gidaghanon).
mga utanon ug mga panakot.

Mga ilimnon sama sa presko nga prutas o utanon nga juice, tubig sa lubi, detox nga ilimnon sama sa green tea ingon man tsa ug kape.

Mga pagkaon nga likayan sa XNUMX-oras nga pagkaon:

Mga tambok ug lana sama sa mayonesa, lana sa lubi, ug mantekilya.

alkoholikong mga ilimnon.

Mga soft drink (pagkaon ug gipatam-is).
Mga de lata nga fruit juice.

Ang panguna nga ideya sa kini nga pagkaon mao nga makakaon ka bisan unsang gusto nimo sa kini nga panahon samtang likayan ang mga pagkaon nga adunay sulud nga saturated fats, pino nga asukal, ug artipisyal nga mga additives.

Ang labing hinungdanon nga epekto sa walo ka oras nga pagkaon:

Kung gipili nimo nga sundon kini nga 8-oras nga pagkaon, mahimo kini nga hinungdan sa pipila sa mga mosunud nga epekto:

Kasukaon ug mood swings sa unang mga adlaw.
Kakapoy ug kahuyang.

Pagminus sa presyon sa dugo.
Posible nga mokaon og daghang pagkaon kaysa naandan pagkahuman sa pagpuasa, ug kini nagdala sa pagtaas sa timbang.
Kulang sa focus.

Importante nga Pahibalo: Mas maayo sa dili pa isunod kining walo ka oras nga pagkaon magpakonsulta sa doktor.

Ang dose ka adlaw nga pagkaon

Ang mosunud mao ang dose ka adlaw nga pagkaon nga mahimong magamit aron mawala ang timbang.

1- Sugdi ang imong adlaw sa ehersisyo

Pagmata og sayo ug pag-ehersisyo sa buntag.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-ehersisyo sa buntag himsog ug adunay himsog nga gibug-aton kung itandi sa mga nag-ehersisyo sa ulahi nga adlaw.Mahimo kang moinom og usa ka baso nga tubig nga adunay usa ka kutsarita nga dugos ug pipila ka tulo sa lemon juice nga idugang niini, unya pagbuhat sa mga ehersisyo sa buntag.

2- Kaon og ginagmay nga pagkaon sa tibuok adlaw

Bisan kung ang panguna nga mga pagkaon hinungdanon kaayo nga mga butang, apan ang pagkaon sa mga meryenda nga sobra sa 5 nga mga pagkaon sa usa ka adlaw usa ka maayo nga paagi aron mawala ang timbang.
Ang pagkonsumo sa pamahaw ug paniudto gikan sa panguna nga mga pagkaon, samtang naghimo og gagmay nga mga meryenda nga adunay mga nuts - yogurt - prutas - itom nga tsokolate - tam-is nga sili - mga liso.

3- Kaon ug mansanas

Ang mansanas maoy usa sa talagsaong prutas nga makahatag ug pagbati sa pagkabusog, igo na nga mokaon ug usa ka mansanas kon gutomon ka, human niana mobati ka nga busog ug lagsik; Tabang nga mawad-an sa timbang sa labing mubo nga panahon.

4- Likayi ang pagkaon sa gawas sa balay

Alang sa usa ka himsog nga pagkaon sulod sa 12 ka adlaw, kinahanglan nimong likayan ang pagkaon sa giandam nga mga pagkaon o pag-adto sa mga restawran.
Ang tanan niini nga mga pagkaon puno sa tambok, mantika, asin ug asukal usab, ug ang resulta makapatingala nga adunay dugang nga gibug-aton, mao nga ang pag-andam sa pagkaon sa imong kaugalingon sa balay nagsiguro nga mawad-an ka og timbang dugang pa sa mga benepisyo sa panglawas niana.

5- Inom ug daghang tubig ug pluwido

Ang pag-inom og daghang tubig, pluwido ug presko nga juice maoy usa sa labing importanteng paagi aron mawad-an og timbang sa mubo nga panahon.
Adunay daghang mga pagkaon nga puno sa tubig sama sa mga pakwan, oranges, mansanas, grapefruits, ug daghan pa.

Siguruha nga mokaon sa tanan nga mga klase sa mga pagkaon nga puno sa tubig alang sa usa ka himsog nga pagkaon ug aron madugangan ang imong metabolismo.

6- Pagkonsumo sa protina

Sama sa nahisgutan sa sayo pa, ang protina hinungdanon kaayo tungod kay kini makatabang sa pagsunog sa tambok ug pagtukod sa kaunuran.
Ang pagkonsumo sa mga itlog, keso, lentil, manok, isda ug karne sa regular nga basehan alang sa dugang nga pagkabusog tungod kay ang lawas mas dugay sa paghilis sa protina, ug busa dili ka mobati og kagutom.

Unsa ang mga himsog nga pagkaon alang sa pagkaon?

Bisan pa sa pagpalabi sa modernong medisina sa pagdugang sa kinabuhi expectancy sa mga tawo, usa sa mga negatibo nga mga butang sa atong kasamtangan nga panahon mao ang produksyon sa mga proseso fast foods, nga sagad giputos sa mga kaloriya ug puno sa dili maayo nga mga sagol nga nalangkit sa gibug-aton ganancia ug laygay nga mga sakit, busa hibal-i nato ang pipila ka himsog nga mga pagkaon nga mahimong Kaon niini nga luwas ug mohaum sa pagkaon.

1- Abokado

Ang mga avocado dato sa monounsaturated fatty acids, fiber, potassium ug daghang phytochemicals.
Ang mga tawo nga mokaon og avocado adunay ubos nga body mass index, gibug-aton ug circumference sa hawak kay sa mga tawo nga naglikay niini nga superfood, sumala sa usa ka pagtuon sa Journal of Nutrition.

Bisan tuod ang avocado adunay taas nga porsyento sa kaloriya kon itandi sa ubang mga prutas, kini naghimo niini nga usa ka pagkaon nga puno sa himsog nga tambok ug fiber sa pagkaon.

2- itlog

Ang mga itlog dagaya sa protina, tambok, ug importanteng sustansya sama sa bitamina D ug choline, mao nga ang mga itlog maoy usa sa labing maayong pagkaon alang sa pagpamenos sa timbang tungod sa taas nga protina nga sulod niini.
Ang pagkaon sa usa ka pamahaw nga puno sa protina nagpasiugda sa pagkawala sa timbang, nagdugang sa pagkabusog, ug nag-regulate sa mga hormone sa kagutom ug gana.
Usa ka pagtuon nagpadayag nga ang pagkaon sa mga itlog alang sa pamahaw makatabang usab kanimo nga mokaon og gamay sa tibuok adlaw.

3- Legumes

Ang tanan nga mga klase sa legume adunay taas nga porsyento sa fiber ug protina, nga mapuslanon alang sa pagkaon.
Ang pagkaon sa mga lagutmon makatabang usab sa pagpakunhod sa risgo sa daghang mga sakit sama sa taas nga presyon sa dugo, ug pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol.
Sulayi ang pagkaon sa mga liso, nga medyo ubos sa kaloriya, ingon man mga lentil, green beans ug chickpeas.

4- Yogurt

Ang Yogurt puno sa protina ug puno sa probiotics, maayo alang sa kahimsog sa tinai; Makatabang usab kini sa pagkawala sa timbang tungod kay ang kahimsog sa digestive makaapekto sa gibug-aton.
Ang pagkaon sa Greek yogurt nalambigit sa pagkunhod sa gana ug pagdugang sa pagkabusog.

5- Salmon

Ang salmon usa ka dato kaayo nga tinubdan sa protina ingon man daghang mapuslanon nga tambok: omega-3 fatty acid.
Ang pagkaon nga dato sa omega-3 acids makatabang nga mobati nga busog ug makunhuran ang pagtaas sa timbang.

Adunay pipila ka mga tawo nga namalit og hipon ug wala magtagad sa salmon.
Kini nga matang sa isda, bisan pa sa taas nga presyo niini, mas maayo nga kan-on kini labing menos kaduha sa usa ka bulan alang sa kahimsog sa kasingkasing ug pag-angkon sa usa ka sulundon ug himsog nga gibug-aton, aron makapalit ka usa o duha niini.

6- Almendras

Ang mga almendras kay maayo kaayong tinubdan sa fiber ug dato sa protina.
Ang pagkaon og gamay nga hakop nga mga almendras isip meryenda naghatag og pagbati sa pagkabusog sa mas taas nga panahon, nga naghimo niini nga usa ka himsog nga pagkaon.
Ang mga almendras dagaya usab sa bitamina E ug maayong tinubdan sa monounsaturated ug monounsaturated nga tambok. Ang mga almendras mahimong gamiton sa paghimo og pesto imbes sa mga walnuts o pine nuts, o idugang sa mga salad dish.

Himsog nga lana alang sa pagkaon

Kung hisgutan ang pagpaniwang, kinahanglan nga ampingan ang klase sa himsog nga lana nga magamit sa pagluto.Ania ang labing hinungdanon nga mga klase sa himsog nga lana alang sa pagdiyeta.

lana sa oliba: Usa sa labing maayo nga matang sa himsog nga mga lana, ilabi na alang sa pagkaon; Ang extra virgin olive oil adunay maayong porsyento sa unsaturated fats ug saturated fats, ug daghang mga pagtuon ang nagsulti kanato nga ang olive oil maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing.
Lana sa avocado: Kini usab usa ka maayo kaayo ug himsog nga lana alang sa pagkawala sa timbang.Ang maayo sa avocado oil kay kini magamit sa pagprito ug pagluto sa taas nga kainit.

Himsog nga juice para sa diet

Ang pag-inom og himsog nga juice para sa diet ug detoxing nahimong popular kaayo sa bag-ohay nga katuigan tungod sa kasayon niini ug sa pag-inom sa daghang sustansya nga makabenepisyo sa lawas.

Adunay usa ka dokumentaryo sa 2010 diin ang usa ka Australiano nga tawo nag-asoy sa mga benepisyo sa kahimsog sa juice, nga gipakaon sa mga juice sulod lamang sa 60 ka adlaw, nga nakapawala sa iyang sobra sa 40 kg.
Busa, kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nga maghimo ka og juice nga hinimo gikan sa mga utanon ug prutas.
Sa wala pa kita mahibal-an kung giunsa paghimo ang himsog nga mga juice para sa pagkaon, ania ang labing hinungdanon nga mga benepisyo sa natural nga juice:

Makatabang nga mawad-an og timbang nga dali.

Nagpauswag sa pagsuyup sa mga sustansya.
Gipakaon ang maayong bakterya sa tinai.
Makatabang sa pagpaubos sa kolesterol.

Detoxify sa atay.

Makapauswag sa pamanit.
Pagpalambo sa athletic performance.

1- Diet green nga juice

Kini nga juice usa sa pinakasikat nga mga resipe sa tibuok kalibutan.Perpekto kini sa pag-detox sa lawas ug pagpamenos sa timbang.

Mga sangkap sa juice:

2 berde nga mansanas, putlon sa tunga ug kuhaa ang mga liso.

3 ka lindog sa celery (walay dahon)
1 ka pepino.
1/2 nga lemon.

Usa ka gamay nga piraso sa presko nga luya.
Usa ka gamay nga mint (opsyonal).

Sa unsa nga paagi sa pag-andam sa juice:

Sa usa ka blender, ibutang ang mansanas, celery, ug cucumber, ug grate ang katunga sa lemon.
Idugang ang luya ug yerbabuyna, dayon sagola og maayo ang tanang sangkap (mahimong butangan og gamay nga tubig kon gikinahanglan).
Inom dayon ang juice, mas maayo sa walay sulod nga tiyan o sa tunga-tunga sa pagkaon.

2- Carrot ug apple juice para sa diet

Kini nga juice lami kaayo, ug puno sa mga mapuslanon nga sustansya sama sa mga bitamina, mineral, ug antioxidant.

Mga sangkap sa juice:

Usa ka dako nga mansanas giputol sa tunga ug gikuha ang mga liso (gipili ang berde nga mansanas tungod sa ilang ubos nga sulud sa asukal)
1/4 tasa nga mga piraso sa pinya.
2 ka dako nga grated carrots.
2 ka piraso sa presko nga luya.

Sa unsa nga paagi sa pag-andam sa juice:

Sa usa ka blender, ibutang ang tanan nga mga sangkap ug isagol nga maayo aron makakuha usa ka hapsay nga juice.
Giinom dayon niya ang juice.

Himsog ba ang Indomie alang sa pagkaon?

Ang Indomie maoy usa sa sayon ug popular nga pagkaon para sa pagpamenos sa timbang.Epektibo kini tungod kay ubos kini sa kaloriya.
Apan ang pangutana, himsog ba kini nga pagkaon? o dili? Ang tubag dili.

Ngano man? Tungod kay kulang sa sustansya ang Indomie ug kadaghanan sa mga kaloriya niini gikan sa pino nga trigo ug lana.
Naglangkob usab kini og gamay kaayo nga porsyento sa mga bitamina ug mineral, dugang sa Indomie nga adunay taas nga kantidad sa sodium, nga labaw pa sa gikinahanglan sa lawas, ug ang usa ka pagkaon nga taas sa sulud sa sodium nagdugang sa risgo sa taas nga presyon sa dugo, ug kasagaran nga pagkaon. Ang mga additives sa Indomie sama sa monoglutamate Sodium, ug mga artipisyal nga lami naghimo niini nga dili maayo, usab.

Bisan pa, kini nga mga kadaot mahimong malikayan pinaagi sa kanunay nga pagkunhod sa konsumo niini ug pagdugang pipila ka masustansya nga sangkap nga adunay Indomie, sama sa mga gisantes, carrots, pula ug berde nga sili, sibuyas, ug bisan unsang gusto nga protina, ug likayan ang pagdugang bisan unsang dugang nga lana.

Importante nga Pahibalo: Adunay daghang mga produkto sa Indomie nga gibaligya sa mga tindahan, nga barato kaayo ug dili maayo.
Kung gusto nimo mokaon ug himsog nga Indomie, mas maayo nga mopalit usa ka produkto nga hinimo sa tibuuk nga trigo o labing menos 70%, samtang mokaon usab niini sa kasarangan, dili adlaw-adlaw.

Himsog nga pagkaon sa mga bata

Kung ang imong anak sobra sa timbang o tambok, ang pagsunod sa usa ka sulundon nga pagkaon ug pagkab-ot sa usa ka himsog nga gibug-aton mao ang labing hinungdanon nga mga butang nga buhaton karon.
Adunay pipila ka himsog nga mga paagi sa pagkaon sa mga bata, nga naglakip sa:

pamahaw: Ang pagsugod sa adlaw sa imong anak nga adunay balanse nga pagkaon sa protina ug mga utanon usa ka maayo ug himsog nga paagi.
Ang protina maghimo sa bata nga mobati nga busog sa mas taas nga panahon, nga makatabang sa pagkawala sa timbang nga natural.
Ania ang usa ka himsog nga pamahaw alang sa mga bata:

Greek nga yogurt.

Linuto nga itlog.
Tibuok nga wheat toast nga gibutangan og peanut butter o avocado.
usa ka Apple.

Likayi ang mga tam-is nga juice: Aron makab-ot ang usa ka himsog nga gibug-aton alang sa bata, kinahanglan nga pakunhuran ang pag-inom sa mga asukal, lakip ang mga juice.
Usa ka gamay nga tasa sa natural nga orange o pineapple juice ang mahimo. Kini usa ka maayong paagi sa pagdiyeta sa mga bata.

Bawasan ang pinirito nga mga pagkaon ug giproseso nga karne: Ang dili maayo nga batasan sa pagkaon sa atong modernong panahon hinungdan sa sobra nga katambok ug katambok sa mga bata, mao nga kinahanglan nimo nga mahimong ehemplo sa imong anak kung gusto nimo siya mokaon ug himsog ug masustansya nga pagkaon.
Ayaw kanunay pag-ut-ut sa piniritong pagkaon ug hangyoa ang bata sa paglikay niini! Kinahanglan nimo nga sundon una ang parehas nga plano ug kinaiya sa imong kaugalingon, ug kini sa kadugayan magduso sa bata sa pagpili sa himsog nga pagkaon nga wala’y pagtaas sa timbang.

Dugang nga mga utanon ug prutas alang sa bata: Usa sa labing epektibo nga paagi sa pagdiet sa mga bata mao ang pagkaon sa 4 ka bahin sa mga utanon ug prutas kada adlaw.

Unsa ang mga kondisyon alang sa kalampusan sa usa ka himsog nga pagkaon?

Mahimong mangutana ang uban kung unsa ang mga hinungdan o kondisyon alang sa kalampusan sa imong pagkaon ug aron makatabang nga mawad-an sa timbang? Ang himsog nga pagkaon makapauswag sa imong buot ug makapakunhod sa risgo sa daghang mga sakit, mao nga ang mosunod mao ang labing importante nga mga kondisyon alang sa kalampusan sa usa ka himsog nga pagkaon:

1- Pagsugod sa pagdiyeta ug realistiko nga mga posibilidad

Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon adunay daghang mga benepisyo lakip ang pagkawala sa timbang.
Bisan pa, hinungdanon usab alang sa usa ka tawo nga magtakda ug realistiko nga mga pagdahom.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang sobra sa timbang ug tambok nga mga tawo nga nagpaabot nga mawad-an ug daghang timbang mas nasagmuyo ug wala makakab-ot ug positibong resulta.
Ang pagtakda og tumong ug paghimo og kompletong plano sa pagdiyeta mahimong makab-ot ang mas daghang kalampusan kay sa imong gipaabot.

2- Ayaw pagpalit ug dili maayo nga mga pagkaon sa imong balay

Lisud nga molampos sa pagdiyeta ug pagkaon sa himsog nga mga pagkaon sa samang higayon nga gilibutan sa paspas ug dili maayo nga mga pagkaon.
Adunay usa ka panultihon nga "wala sa panan-aw, wala sa hunahuna", ug kini siguradong magamit sa usa ka himsog nga pagkaon.

3- Hupti ang himsog nga meryenda

Kung naa ka sa taas nga panahon, makabati ka og hilabihan nga kagutom, nga makapahimo kanimo sa pagpalit sa naa sa imong atubangan.Kini sagad nga andam nga pagkaon, ug kini mahimong dili maayo sa kahimsog ug hinungdan sa pagtaas sa timbang.
Ang solusyon mao ang pagtipig sa pipila ka mga nuts sama sa mga walnuts, mani (walay asin), o mga almendras, kini nga mga pagkaon dagaya sa protina ug fiber; Nagtinguha kini nga mobati ka nga mas busog sa dugay nga panahon.

4- Pag-ehersisyo ug pag-usab sa imong pagkaon sa samang higayon

Gipadayag sa panukiduki nga kung nagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon, ang pisikal nga kalihokan kinahanglan nga dungan tungod kay ang mga resulta makapalig-on sa usag usa.

5- Sugdi ang imong adlaw sa pamahaw nga puno sa protina

Sama sa nahisgotan na, ang pamahaw usa sa labing hinungdanon nga panguna nga pagkaon, nga naggarantiya kanimo usa ka himsog ug dali nga pagkaon.

Ang pagkaon sa igo nga protina makatabang sa pagpadayon sa lebel sa asukal sa dugo nga lig-on ug makunhuran ang sobra nga pagkaon sa tibuok adlaw.
Ikasubo, usa sa labing kasagaran nga mga sayup nga gihimo sa daghang mga tawo mao ang paglaktaw sa pamahaw, nga sa katapusan mosangpot sa pagtaas sa timbang ug sakit.

Importante nga mga tip sa pagsunod sa himsog nga pagkaon

Pag-focus sa taas nga fiber nga mga pagkaon: Alang sa usa ka himsog nga pagkaon, kinahanglan ka mokaon og daghang fiber sa matag pagkaon.
Ang fiber nagpahinay sa pagsuyup sa mga carbohydrates aron kini adunay gamay nga epekto sa insulin sa dugo, nga makapabati kanimo nga puno.
High-fiber nga mga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, legumes, ug whole grains.
Sulayi nga pun-on ang imong tiyan mga tres-kuwarto sa mga lagutmon, tibuok nga lugas ug mga utanon, ug ang nahabilin nga un-kuwarto sa protina.
Limitahi ang mga tam-is nga pagkaon ug ilimnon ug pino nga mga lugas: Aron masunod ang usa ka himsog nga pagkaon, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang daghang mga pagkaon nga adunay asukal, ingon man mga ilimnon.
Ang sobra nga pag-inom sa asukal nagdala sa panghubag ug resistensya sa insulin, nga nagdugang sa risgo sa diabetes ug pagtaas sa timbang.
Ang mga refined grain nga produkto kulang usab ug fiber ug walay sustansya, mao nga girekomenda sa mga eksperto sa nutrisyon ug pagkaon nga limitahan ang pag-inom sa asukal kutob sa mahimo alang sa himsog ug balanse nga pagkaon.

Kaon og maayo (unsaturated) nga tambok: Ang himsog nga tambok nga mga pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.
Ang mga nuts, liso, isda, ug avocado maoy mga pagkaon nga daghag tambok, apan kini maayong mga tambok nga kinahanglang kan-on sa kasarangan, nga dili mosobra niini.
Likayi ang mga pildoras sa pagkaon: Ang mga suplemento sa pagkaon dili mahimong kapuli sa usa ka himsog nga pagkaon.
Sa partikular, ang mga pildoras sa pagkaon ug mga suplemento dili girekomenda.
Kini nga mga pildoras mahimo’g makab-ot ang dali nga mga resulta ug mawad-an sa gibug-aton, apan mahimo kini nga hinungdan sa kadaot ug mga problema sa kahimsog sa kadugayan.
Ang ubang mga tawo tingali nagkinahanglan lamang og folic acid, bitamina B12, calcium ug bitamina D nga mga suplemento, apan human lamang sa pagkonsulta sa doktor.

Labaw sa 20 ka mga tip sa pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa mga hamtong ug bata