Unsa ang protina nga pagkaon o protina nga pagkaon ug ang mga yugto niini? Unsa ka daghan ang nahulog kada semana? Unsa ang mga kaayohan sa usa ka pagkaon sa protina? Ug ang iskedyul sa pagkaon sa protina

Ang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa kasagaran nagsunod sa usa ka protina nga pagkaon sa ilang pagkaon, tungod kay kini makatabang sa pagbati sa pagkabusog, nga mosangpot sa pagkaon sa mas diyutay nga kaloriya, ug sa ingon mawad-an sa gibug-aton.
Kasagaran daghang mga protina ang gikaon kauban ang gamay nga carbohydrates.
Niining artikuloha, among isaysay sa detalye kon unsa ang protina nga pagkaon, ang mga benepisyo niini, mga pagkaon nga angay kan-on, posibleng makadaot kon gamiton kini, ug uban pang importanteng impormasyon. Padayon sa pagbasa uban kanamo:

Unsa ang protina nga pagkaon?

Ang protina usa ka hinungdanon nga sustansya nga gikinahanglan alang sa kahimsog sa tawo tungod kay kini ang responsable sa daghang hinungdanon nga hinungdanon nga gimbuhaton sa lawas, lakip ang mga hormone, enzyme, ug pag-ayo ug pagmentinar sa cell.

Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang pagsunod sa usa ka pagkaon nga protina makatabang kanimo nga mawad-an sa tambok sa usa ka maayo nga porsyento, ug ang usa ka pagkaon nga protina makatabang usab sa pagpakunhod sa gana ug pagdugang sa pagkabusog, dugang sa pagdugang sa imong metabolismo ug pagpreserbar sa masa sa kaunuran.

Sa kinatibuk-an, girekomenda sa mga eksperto sa nutrisyon ang usa ka diyeta nga adunay taas nga protina. Mga 20% sa imong kinatibuk-ang kaloriya gikan sa protina. Kini nagpasabut nga mokaon og gamay nga kaloriya gikan sa carbohydrates o tambok aron mawad-an sa timbang.

Unsa ang mga yugto sa pagkaon sa protina?

Sa sinugdanan, ang mga prinsipyo sa pagkaon sa protina unang gigamit labaw pa sa 20 ka tuig ang milabay ni Dr. Tran Tian Kinsa nangita alang sa usa ka mas luwas ug mas accessible nga plano sa pagkawala sa timbang alang sa iyang mga pasyente ug usa ka kamalaumon nga protina nga pagkaon nga nagkinahanglan og usa ka pamaagi nga temporaryo nga naglikay sa tambok nga naghimo niini nga mas epektibo sa pagsunog sa tambok sa lawas.

Ang mosunud usa ka detalyado nga pagpasabut sa usa ka sulundon nga pagkaon sa protina, ug ang mga yugto sa usa ka pagkaon nga protina sa detalye:

Ang sulundon nga protina nga pagkaon gibahin sa upat ka hinungdanon nga mga hugna:

• Phase 1: Pagkawala sa timbang
• Phase 2: 14 ka adlaw
• Stage 3: Sa wala pa i-install
• Yugto 4: Pagmentinar

Phase 1: Pagkawala sa timbang

Kining unang hugna sa ideal nga pagkaon sa protina gitawag ug weight loss phase. Normal lang nga sundon nimo kini hangtod nga maabot nimo ang 100% niini nga plano. Atol niini nga hugna, ang mga mosunod mabuhat:

• Hingpit nga puno sa protina nga pamahaw.
• Hingpit nga taas nga protina nga pagkaon (225g) nga adunay 2 ka tasang utanon.
• Taas nga protina nga snack.
• Ang hilaw nga mga utanon mahimong kan-on alang sa paniudto ug panihapon.

Gawas sa mga pagkaon, girekomenda usab niya ang pagkuha sa mga mosunod nga mga suplemento sa nutrisyon:

• Pamahaw: 1 kapsula sa multivitamin ug XNUMX tablet nga potassium
• Panihapon: 1 multivitamin, 2 calcium ug magnesium supplements, ug 1 omega-3
• Snack: Mga suplemento sa calcium ug magnesium
• Uban sa tanan nga mga pagkaon: 1-2 digestive enzyme supplements
• Kausa kada adlaw: 2 antioxidant supplements, XNUMX/XNUMX teaspoon nga pinong asin.

Disclaimer: Kini nga mga suplemento kinahanglan mapalit gikan sa mga aprobahan nga klinika o botika.

Ang pagsunod niini nga pagkaon makapakunhod pag-ayo sa mga kaloriya, apan dili girekomenda nga mag-ehersisyo sa kinatibuk-an sulod sa unang tulo ka semana sa protina nga pagkaon tungod kay kini mahimong hinungdan sa makadaot nga epekto.

Phase 2: 14 ka adlaw (XNUMX ka semana)

Ang ikaduhang hugna sa sulundon nga pagkaon sa protina, nga mokabat sa mga adlaw nga 14. Kini nga hugna magsugod sa higayon nga maabot nimo ang imong tumong sa pagkawala sa timbang.

Kini nga yugto susama sa unang yugto, apan kini lahi lamang pinaagi sa pagkaon sa usa ka pagkaon base sa integrated nga mga pagkaon, sa pagkaon sa 225 gramos nga protina uban sa 2 tasa sa pinili nga mga utanon - kita makakat-on mahitungod niini sa ulahi - ug ang panihapon susama usab.

Ang mga suplemento sa nutrisyon nga imong gikuha sa kini nga yugto parehas sa nahisgutan sa una nga hugna.

Phase 3: Pre-fixation o stabilization (14 ka adlaw)

Kini nga yugto nagtumong sa pag-andam ug paglihok sa yugto sa pagmentinar (ang penultimate nga yugto), tungod kay kini yano ra kaayo tungod kay ang kinahanglan nimong buhaton mao ang pag-ilis sa imong pagkaon nga puno sa protina sa pamahaw sa tibuuk nga mga pagkaon, ug kini nagpasabut nga kini naglakip sa protina, carbohydrates. ug mga tambok, ug usa usab ka piraso sa prutas, dugang pa niana Dili nimo kinahanglan nga magkuha usa ka suplemento sa potassium nga adunay pamahaw.

Stage 4: Maintenance (usa ka tuig)

Kini nga yugto mao ang katapusan sa sulundon nga pagkaon sa protina, kini usa ka plano sa pagmentinar nga molungtad sa usa ka tuig, ang katuyoan sa kini nga yugto kung giunsa pagpadayon ang gibug-aton ug malingaw sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay dugang nga kagawasan ug walay mga pagdili.
Bisan kung kini nga yugto molungtad og 12 ka bulan, kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka sukaranan nga rutina alang sa imong kinabuhi sa kinatibuk-an.

Adunay mga sukaranan nga mga prinsipyo niini nga yugto nga kinahanglan sundon, nga naglakip sa:

• Mga tambok ug carbohydrates: Likayi ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa carbohydrates ug fats, pananglitan kung mokaon ka og pagkaon nga adunay tambok ug protina sa pagkaon, pagpakunhod sa imong pag-inom og carbohydrates.
• protina: Nag-konsumo ka og daghang gramo sa protina kada adlaw sumala sa imong gibug-aton ug pakunhuran kini sa katunga.Pananglitan, kung ang usa ka tawo motimbang og 150 ka kilo, labing menos mokaon siya og 75 gramos nga protina kada adlaw.
• Makapahuway nga adlawKini nga adlaw nagtugot kanimo sa pagkaon sa mga pagkaon nga kasagarang gidili sa panahon sa pagkaon sa protina.

Kasagaran girekomenda nga mogamit pipila ka mga suplemento sa nutrisyon sa kini nga yugto, apan kini opsyonal.

Unsa ang mga kaayohan sa usa ka pagkaon sa protina?

Ang konsepto sa pagsunod sa usa ka protina nga pagkaon dili na limitado sa mga bodybuilder o mga atleta, apan kini usa ka popular nga konsepto nga gisunod karon sa mga tawo sa tibuok kalibutan.Adunay sukaranan nga mga benepisyo sa taas nga protina nga pagkaon.

Ang mga amino acid nga naglangkob sa mga protina hinungdanon ug hinungdanon alang sa husto nga mga selula sa lawas, pagporma sa bukog, ug pagtubo sa lansang ug buhok.
Ang protina kay importante nga bahin sa halos tanang gimbuhaton sulod sa lawas.Ania ang pinakaimportante nga benepisyo sa protina nga pagkaon:

• Aron maminusan ang kaloriya.
• Komprehensibo nga pagdugang sa imong adlaw-adlaw nga pagsunog sa kaloriya.
• Dugang nga pagkawala sa tambok.
• Paghatag ug dugang kusog, labi na sa panahon sa ehersisyo.
• Aron mapalig-on ang mga bukog ug mas paspas nga mabawi gikan sa mga samad.
• Aron makatabang sa pagkatulog nga mas maayo.
• Para sa mas maayong pagkinabuhi.

Eskedyul sa pagkaon sa protina

Ang mosunud usa ka iskedyul ug plano alang sa pagkaon sa protina. Kini nga lamesa sa ubos naghatag gibana-bana nga 100 ka gramo nga protina matag adlaw, bisan pa, kini nga mga kantidad mahimo’g ipasibo sumala sa imong mga panginahanglan:

Lunes

ang pamahaw: XNUMX hiwa sa toast (tibuok nga lugas) nga adunay XNUMX ka kutsara nga almond butter ug usa ka peras.

Pagkaon: Lab-as nga avocado, keso ug orange nga salad.

panihapon: 170 ka gramo sa sinugba nga steak, patatas ug zucchini.

الثلااء

ang pamahaw: Usa ka smoothie nga hinimo sa protina nga powder, usa ka tasa sa gatas sa lubi ug strawberry.

Pagkaon: 114 gramos nga salmon, lain-laing mga utanon, lana sa oliba ug apple cider vinegar.

panihapon: 114 gramos nga inihaw nga manok nga adunay quinoa ug brussels sprouts.

Miyerkules

ang pamahaw: Oatmeal nga adunay usa ka tasa sa Greek yogurt ug usa ka quarter nga tasa sa tinadtad nga mga nuts.

Pagkaon: 114 ka gramo sa manok nga gilabay uban sa avocado, matam-is nga pula nga sili ug peach.

panihapon: Bisan unsa nga klase sa karne, utanon, sili ug brown rice.

Huwebes

ang pamahaw: Omelet nga mga itlog (3 ka itlog), usa ka gamay nga piraso sa keso, init nga paminta, itom nga olibo ug orange.

Pagkaon: Bisan unsa nga klase sa karne, utanon, sili ug brown rice.

panihapon114 gramos nga isda, lentil ug broccoli.

Biyernes

ang pamahaw: Usa ka tasa sa cottage cheese nga adunay usa ka quarter nga tasa sa tinadtad nga mga walnuts, diced apple ug cinnamon.

Pagkaon: 114 ka gramo sa de-latang salmon nga napuno sa himsog nga mayonnaise.

panihapon: Mga bola sa bola nga adunay sarsa, zucchini ug berry.

Sabado

ang pamahaw:  3 ka itlog, usa ka piraso sa keso ug tunga sa tasa sa diced patatas.

Pagkaon: Mga bola-bola nga adunay sarsa, zucchini ug mansanas.

panihapon:  85 gramos nga shrimp fajita nga adunay sinugba nga sibuyas ug kampanilya nga sili, ug XNUMX tasa nga itom nga beans sa usa ka mais nga tortilla.

Domingo

ang pamahaw: Pumpkin pancakes uban sa usa ka quarter tasa sa tinadtad walnuts gidugang (sa ibabaw).

Pagkaon: Usa ka tasa sa Greek yogurt nga gidugang sa usa ka quarter nga tasa sa nuts nga gisagol sa pinya.

panihapon: 170 gramos nga sinugba nga salmon, patatas ug spinach.

Disclaimer: Ang tanan nga mga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa usa ka pagkaon nga puno sa protina nga adunay balanse nga kantidad sa carbohydrates ug himsog nga tambok.

Pagkat-on bahin sa mga epekto sa pagkaon sa protina

Sama sa nahisgotan na, ang protina importante kaayo, kon wala kini mahimo kitang mamatay o mag-antos sa malnutrisyon, nga mosangpot sa seryoso nga mga problema sa panglawas.
Bisan pa, adunay pipila usab nga mga potensyal nga kadaot sa pagsunod sa usa ka pagkaon sa protina, lakip ang:

• Dili maayo nga gininhawa: Ang mga pagkaon nga puno sa protina sama sa mga produkto sa dairy, karne, ug beans usa sa mga gipili nga gigikanan sa pagkaon alang sa bakterya. Kung ang bakterya gihatagan og daghang protina, kini modala sa ilang gidaghanon sa pagdaghan ug pagprodyus og daghang basura, sa ingon hinungdan sa dili gusto nga gininhawa.
  Ang ubang mga nutrisyonista sa New York City nag-ingon nga kini nga baho mawagtang pinaagi sa pag-inom ug daghang tubig ug pagkaon ug daghang berde nga dahon nga mga utanon aron mabuntog kini nga problema.
• sobra sa timbang: Nahibal-an nga daghang mga pagkaon nga dato sa protina adunay daghang kaloriya, ug ang sobra gitipigan ug naporma sa porma sa tambok, ug busa kini mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang sa paglabay sa panahon, mao nga ang pagsunod sa usa ka pagkaon sa protina mahimong mosangpot sa dili produktibo nga mga resulta kung kini moabut sa pagkawala sa timbang.
• Constipation Daghang mga tawo ang dili mokonsumo og igo nga fiber, labi na kung mokaon sa mga pagkaon nga puno sa protina sama sa pula nga karne ug manok.Kini nga kakulang sa fiber mahimong hinungdan sa constipation o dili regular nga paglihok sa tinai, busa girekomenda sa mga eksperto sa nutrisyon nga dugangan ang imong pag-inom sa fiber samtang nag-inom og daghang tubig. problema sa constipation.
• اAlang sa diarrhea: Ang pagkonsumo sa protina sa kaugalingon hinungdanon ug kinahanglanon, apan ang pagpili sa mga naproseso nga pagkaon nga dato sa protina ug tambok ingon man ang pagkonsumo sa mga piniritong pagkaon mahimo’g hinungdan sa kalibanga, busa kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pag-inom sa mga giproseso ug pinirito nga mga pagkaon ug taas nga tambok nga mga produkto sa dairy samtang pagkunhod. imong fat intake.
• Huwaw: Ang lawas mopagawas sa sobra nga nitroheno pinaagi sa mga pluwido ug tubig, nga mosangpot sa dehydration.Sa usa ka gamay nga 2002 nga pagtuon sa mga atleta, samtang ang pag-inom sa protina, ang lebel sa tubig mikunhod. Apan, sa laing 2006 nga pagtuon, gipamatud-an nga ang pagkaon sa sobra nga protina adunay gamay nga epekto sa lebel sa dugo.tubig sa lawas.
  Kini nga risgo mahimong makunhuran pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa tubig, labi na kung ikaw usa ka aktibo nga tawo.
• Kadaot sa kidney: Bisan kung wala’y kumpirmado nga mga pagtuon sa taas nga protina nga pagkaon nga nagdala sa kadaot sa kidney sa himsog nga mga tawo, ang sobra nga protina mahimong hinungdan sa kadaot sa mga tawo nga adunay o adunay sakit sa kidney.
  Kini tungod kay ang sobra nga nitroheno nga anaa sa mga amino acid nga naglangkob sa mga protina maoy hinungdan sa mga kidney sa pagtrabaho nga mas episyente aron makuha ang nitroheno ug uban pang dugang nga mga substansiya alang sa metabolismo sa protina.
• Dugang nga risgo sa kanser:Daghang mga pagtuon ang nagpamatuod nga ang pagkonsumo sa pipila ka mga pagkaon nga puno sa protina, labi na sa pula nga karne, adunay kalabotan sa usa ka dugang nga peligro sa daghang mga problema sa kahimsog, lakip ang kanser sama sa kanser sa colon, suso ug prostate.
• sakit sa kasing-kasing: Ang sobra nga pagkaon sa pula nga karne ug mga produkto sa gatas nga puno sa tambok sa imong pagkaon nga adunay taas nga protina mahimong mosangput sa sakit sa kasingkasing.
  Mahimong mahitabo kini tungod sa pagkaon sa daghang saturated fat ug cholesterol.Aron makunhuran kini nga risgo, kaon og manok, isda, ug nuts.
• Pagkawala sa calcium: Ang pagkaon sa protina mahimong mosangpot sa pagkawala sa calcium.
  Kini usahay nalangkit sa osteoporosis sa kinatibuk-an. 

Importante nga Pahibalo: Ang pagsunod sa upat ka hugna sa pagkaon sa protina nga gihisgutan sa ibabaw mahimo’g makunhuran ang insidente sa bisan unsang kadaot sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa calcium.

Pagkaon sa protina sa pagkaon

Sama sa nahisgutan sa sayo pa, ang protina usa ka hinungdanon nga bahin sa imong pagkaon, busa sulayi kini nga mga pagkaon nga puno sa protina nga pagkaon.

Inihaw nga pagkaon sa manok nga adunay sarsa sa pinya

ang mga sagol:

• Lemon juice (mga 4 ka lemon)
• Usa ka quarter nga tasa sa tinadtad nga berde nga coriander.
• 2 ka kutsara nga extra virgin olive oil.
• 2 ka kutsarita nga dugos.
• Coarse nga asin.
• 500 gramos nga walay bukog nga dughan sa manok.
• Usa ka hakop nga tinadtad nga pinya.
• Mga cubes sa avocado.
• 1 pula nga sibuyas, ginunting.
• yuta nga itom nga paminta.

pamaagi:

Sa usa ka dako nga panaksan, isagol ang lemon juice, coriander greens, mantika, ug dugos, dayon timplahan og asin.

Idugang ang manok sa miaging sagol ug ibilin kini sa refrigerator sulod sa labing menos duha ka oras, o mas maayo sa tibuok gabii.

Preheat ang grill, drizzle sa usa ka gamay nga mantika, unya grill sa manok alang sa 8 minutos sa duha ka kilid.

Samtang, sa usa ka panaksan isagol ang pinya, avocado, pula nga sibuyas, gamay nga nahabilin nga duga sa apog, ug XNUMX ka kutsarita nga cilantro.
Unya timplahan og asin ug black pepper.

Idugang kini nga sarsa sa manok sa dili pa i-serve.

Ang istilo sa Thai nga sinugba nga steak nga adunay lemon

mga sangkap:

Katunga sa usa ka tasa sa gatas sa lubi

Usa ka quarter nga tasa sa asukal sa lubi

2 ka kutsarita nga panit sa lemon (labing maayo nga apog)

2 ka kutsarita nga Thai nga sarsa sa isda

2 ka kutsara nga grated ginger root

500 ka gramo sa mga hiwa sa karne

Katunga sa usa ka kutsarita nga coarse nga asin

pamaagi:

Pukpok ang gatas sa lubi, asukar sa lubi, ug panit sa lemon nga adunay duga sa lemon, sarsa sa isda, ug luya.

Idugang ang karne niini nga sagol, ug ibilin kini sulod sa 12 ka oras sa refrigerator.

Ang mga steak gipauga ug dayon gisablig sa asin.

Nagbutang siya og gamay nga mantika ug dayon gi-ihaw ang mga steak sa grill.

Pag-ihaw sa karne sulod sa mga 8 minutos, depende sa gibag-on sa mga steak.

Pasagdi nga mobugnaw og gamay ug dayon putlon ang gitas-on.

Pag-alagad sa steak uban sa brown rice ug mga utanon.

Ang tinapay nga protina alang sa pagkaon

Ang whole grain nga pan mahimong mapuslanon kaayo sa imong panglawas.Ania ang 4 ka klase sa pan nga puno sa protina ug fiber:

1- Oats nga tinapay

Ang mga oats usa ka masustansya nga tibuuk nga lugas nga kinahanglan iapil sa imong pagkaon nga protina.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.

2- Tinapay nga Quinoa

Kini nga quinoa nga tinapay walay gluten ug dato sa protina ug komplikadong carbohydrates, nga naghimo niini nga mas himsog kay sa kadaghanan sa ubang mga tinapay.
Ang Quinoa usa sa pipila nga mga pagkaon sa tanum nga adunay tanan nga siyam ka hinungdanon nga amino acid, busa ang quinoa nailhan nga usa ka "superfood".
Ang quinoa nga pan mahimo pinaagi sa paggaling niini og maayo aron makakuha og quinoa nga harina.

3- Rye nga lugas Rye

Kini nga tinapay sikat kaayo sa kalibutan. Ang rye nga tinapay mas himsog usab kaysa kadaghanan sa ubang mga klase sa pan tungod sa taas nga lebel sa protina. Naglangkob usab kini og daghang fiber, nga naghimo niini nga maayong pagkaon sa protina.

4- Tinapay nga flaxseed

Ang mga liso sa flax, nga dato sa protina, gidugang sa daghang mga pinggan, ilimnon, ug mga dessert.Ang mga liso sa flax mahimo usab nga idugang sa mga linuto nga butang sama sa pan ug mga cake alang sa taas nga porsyento sa protina ug fiber.

Pagkaon sa utanon ug protina

Nahibal-an ba nimo nga adunay daghang mga utanon nga puno sa protina?! Sulayi kini nga mga kapilian ug iapil kini sa protina nga pagkaon, apan hinumdomi nga ang sulud sa protina mahimong magbag-o sumala sa pamaagi sa pag-andam sa mga utanon.Ang mosunod mao ang labing hinungdanon nga mga utanon alang sa pagkaon nga protina:

1- berde nga beans

Ang kinatibuk-ang porsyento sa protina kada tasa sa linuto nga green beans mao ang 12.92 gramos.

Idugang ang green beans sa mga salad o uban sa bugas sa imong protina nga pagkaon.

2- berde nga mga gisantes

Ang kinatibuk-ang porsyento sa protina kada tasa sa linuto nga mga gisantes mao ang 8.58 gramos.

Usa ka tasty ug himsog nga utanon, ang berde nga mga gisantes daghan kaayo ug mahimo nga usa ka lamian nga pagdugang sa daghang mga resipe.

3- Matam-is nga yellow nga mais

Ang kinatibuk-ang porsyento sa protina matag matam-is nga mais mao ang 4.68 gramos.

Ang tam-is nga mais masustansya ug lamian, ug mahimong gamiton sa daghang mga resipe.

4- Patatas

Kinatibuk-ang protina kada 1 ka medium nga kamote (giluto nga adunay panit) 4.55 gramos.

Ang patatas adunay daghang bitamina sama sa (C) ug (B6), ug kini usab dato sa protina.

tambag: Sulayi ang pagkonsumo sa pula nga patatas aron madugangan ang sulud sa protina.

5. Asparagus

Ang kinatibuk-ang protina sa asparagus matag tasa gibana-bana nga 4.32 gramos.

Ang asparagus usa sa labing hinungdanon nga mga utanon nga puno sa protina, bitamina ug folic acid.
Ang asparagus mahimong kan-on pinaagi sa paghimo og asparagus nga sabaw o uban sa karne o manok.

6- brokuli

Ang kinatibuk-ang protina sa broccoli matag lindog (gibukal) gibana-bana nga 4.28 gramos.

Ang broccoli usa sa labing maayong berde nga utanon nga puno sa bitamina C ug K, ingon man protina ug fiber.

tambagSulayi ang pagkaon sa broccoli nga dili tangtangon ang punoan.

7- Abokado

Ang kinatibuk-ang protina sa usa ka avocado kada medium-sized nga prutas maoy 4.02 gramos.

Ang avocado usa ka himsog ug mapuslanon nga sustansya nga puno sa protina ug himsog nga tambok.
Sulayi ang pagdugang sa avocado sa imong mga salad, o paghimo og puree nga avocado ug idugang kini sa imong pan.

Pagkaon sa prutas ug protina

Gikinahanglan ang pag-diversify sa mga pagkaon nga puno sa protina aron mawad-an sa timbang, mao nga adunay pipila ka mga prutas nga adunay maayo nga porsyento sa protina ug mapuslanon alang sa pagkaon.

• bayabas: Usa ka prutas nga dato kaayo sa protina, antioxidant, ug bitamina C. Ang 100 gramos nga bayabas adunay 2.6 gramos nga protina, ug ang potassium nga anaa sa bayabas makatabang sa pagkontrolar sa altapresyon, dugang pa sa taas nga fiber niini, nga naghimo niini nga maayo alang sa mga diabetes ug mga tawo nga adunay diabetes, gusto nila nga mawad-an sa timbang.
• Apricot: Usa sa labing kaayo nga prutas alang sa pagdiyeta ug dato usab sa protina.Ang mga apricot ubos kaayo sa kaloriya, apan dato sa fiber, dugang pa nga adunay taas nga porsyento sa beta-carotene.Ang 100 ka gramo sa mga apricot adunay 1.40 gramo nga protina, ug mga apricot. mahimong kan-on nga presko o uga.
• اalang sa mga plum: Ang 100 ka gramo nga uga nga plum adunay 2.20 gramo nga protina, ug kini dato kaayo sa bitamina A, mao nga girekomenda sa pipila nga mga doktor ang pagkaon sa prun alang sa mga nagdiyeta o type 2 nga mga diabetes.
• Nangka: Kini nga matang sa Asian nga prutas adunay taas nga porsyento sa bitamina B6, nga gikinahanglan nga sustansya alang sa metabolismo sa protina, ug ang nangka adunay taas nga porsyento sa fiber nga makahatag kanimo og kabusog sa dugay nga panahon nga dili mobati nga gigutom, busa ang nangka mapuslanon usab nga prutas alang sa pagdiet..
  

Pagdiyeta sa protina sa tanom

Ang mosunud mao ang labing hinungdanon nga dili protina nga mga pagkaon sa tanum alang sa pagkaon:

• Uhong: Ang mga uhong puno sa taas nga porsyento sa protina, apan walay tibuok nga molekula sa protina, nga maoy hinungdan nga kita mawad-an sa mga amino acid nga dili mahimo sa lawas; Sa pagkaon sa mga uhong, gikinahanglan nga isagol kini sa mga pagkaon nga naglangkob sa nawala nga mga amino acid, sama sa broccoli o mais.
• Spinach: Nahibal-an namon pag-ayo nga ang spinach usa sa labing daghang sustansya nga dahon nga berde nga mga utanon nga kinahanglan kan-on. Ang spinach adunay maayo nga porsyento sa protina nga adunay hinungdanon nga amino acid, busa kini usa ka maayo kaayo nga pagkaon alang sa bisan kinsa nga nangita usa ka paagi aron mawala ang timbang. .
• broccoli: Talagsaon nga dato sa protina ug wala’y sulud nga tambok o kaloriya, ang broccoli usa sa labing kaayo nga pagkaon sa tanum, dato sa mga bitamina, mineral ug antioxidant, nga naghimo niini nga pagkaon labi ka mapuslanon alang sa pagdiyeta ug alang sa pagpauswag sa kahimsog sa lawas.

Mga eksperimento sa pagkaon sa protina

Kadaghanan sa mga pagkaon nga adunay taas nga protina dato sa mga bitamina ug mineral, apan ang pagpili sa husto nga tipo sa protina hinungdanon kung nagsunod sa usa ka pagkaon nga protina. misa.

Ang protina mao gihapon ang husto nga pagpili alang sa pagpugong sa timbang, ug sa usa ka research paper sa Canadian Journal of Science, ang mga tigdukiduki nagpunting sa protina isip usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon; Ang protina makatabang sa pagpadayon sa imong kinabuhi ug masa sa kaunuran, apan kung giubanan usab sa igo nga pisikal nga kalihokan, makahatag kini hinungdanon nga mga sangputanan sa kahimsog ug kaayohan.

Pagkaon sa protina kung pila kada semana?

Ang mga pagkaon nga puno sa protina ug usa ka 7-adlaw nga plano sa pagdiyeta (sama sa gihisgutan sa sayo pa) makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton gikan sa 1 kg - 2 kg matag semana.

Ang pagkaon sa protina nagtumong sa pagpakunhod sa mga kaloriya ug pagtabang kanimo nga mobati nga lagsik ug mobati nga puno sa mas taas nga panahon, ug ayaw kalimti nga ang mga pagkaon nga puno sa fiber makatabang kanimo nga mawad-an og timbang sa madali.

Mga butang nga dili nimo angay kalimtan kung mogamit usa ka pagkaon nga protina

Ania ang labing hinungdanon nga mga butang nga mahibal-an kung mogamit usa ka pagkaon nga protina:

Naghimo kanimo nga busog nga mas dugay ug nagkontrol sa gana: Sama sa nahisgotan na, ang taas nga protina nga pagkaon makatabang sa pagpugong sa timbang.
Ang protina usab ang responsable sa pagkunhod sa ghrelin, usa ka hormone nga responsable sa pagpauswag sa mga pagbati sa pagkabusog, ug ang pagkaon sa protina makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan.

Ang mga diyeta nga adunay taas nga protina dili lang bahin sa pagtukod sa kaunuranAng taas nga protina gilambigit sa pagtukod sa kaunuran. Bisan pa, ang lawas makabenepisyo sa lainlaing mga paagi pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa protina, ug dili lamang alang sa pagtukod sa kaunuran. Tingali kinahanglan nimo nga buhaton ang angay nga mga ehersisyo aron makab-ot ang pisikal nga kahimsog dugang sa pagsunod sa usa ka pagkaon nga protina.
Sama sa gihisgutan sa ibabaw, ang usa ka taas nga protina nga pagkaon mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang, apan sa mubo nga panahon.

Dili angay alang sa tanan: Bisan pa sa mga benepisyo sa panglawas sa protina nga pagkaon, kini dili angay alang sa tanan nga mga tawo, ilabi na niadtong nag-antos sa altapresyon ug diabetes, dugang pa sa mga bata, mabdos, ug lactating nga mga babaye.
Busa, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka doktor sa dili pa magsunod sa usa ka pagkaon nga protina alang sa pagkawala sa timbang.